Вы когда-нибудь завидовали любимому спортсмену? Готовитесь к проработке идеально подтянутого тела? Поднятие больших весов или бег на огромные дистанции не обойдутся без должной разминки, а травмы отбросят вас назад, если вы не будете осторожны. К счастью, хорошо разогреться легко и займет всего 10-15 минут вашего времени.
Шаги
Метод 1 из 3: разминка перед подъемом
Шаг 1. Постарайтесь слегка потеть перед началом, а не после
Разминка - это не просто выражение - вы действительно хотите согреть свое тело. Теплые мышцы расслабляются и лучше растягиваются без риска травм. Сядьте на свой любимый кардиотренажер и двигайтесь в течение 5-15 минут, увеличивая частоту сердечных сокращений. Конечно, вам следует подумать о том, чтобы регулировать разминку в зависимости от активности:
- Если вы собираетесь бегать, легкая пробежка или поездка на велосипеде - безусловно, лучшая разминка.
- Если вы занимаетесь спортом, бегайте трусцой в течение 15-20 минут. Затем сделайте несколько очень легких повторений для своей группы мышц или повторений всего тела, таких как отжимания и подтягивания.
- Даже если вы просто тренируетесь на тренировке, хорошая разминка - ключ к успеху. Более высокая частота сердечных сокращений направит необходимую кровь к усталым мышцам во время подъема.
Шаг 2. Сгибайтесь и сгибайтесь, чтобы расслабить суставы, сухожилия и тело
Выдыхая, наклоняясь, опускайтесь вниз с изогнутой спиной и тянитесь к полу. Затем также наклонитесь назад, выдыхая и медленно возвращаясь назад. Вращайтесь от бедер, твердо стоя на полу, в обоих направлениях. Наконец, наклонитесь в сторону, снова от бедер. Вот еще несколько небольших упражнений, которые стоит попробовать:
- 20 поворотов голеностопного сустава - перенесите вес тела на противоположную ногу, вращайте ногу от щиколотки. Поверните в обе стороны.
- Чтобы растянуть шею, наклоните голову вперед / назад, из стороны в сторону и смотрите направо и налево.
- Поверните запястья 10 раз по часовой стрелке, затем 10 раз против часовой стрелки.
- Катите и вращайте плечами. Работайте в обоих направлениях, делая круги настолько большими, насколько вам удобно.
СОВЕТ ЭКСПЕРТА
Monica Morris
ACE Certified Personal Trainer Monica Morris is an ACE (American Council on Exercise) Certified Personal Trainer based in the San Francisco Bay Area. With over 15 years of fitness training experience, Monica started her own physical training practice and gained her ACE Certification in 2017. Her workouts emphasize proper warm-ups, cool-downs, and stretching techniques.
Monica Morris
ACE Certified Personal Trainer
Our Expert Agrees:
When you're warming up, start with static stretches. That means you're stretching just one muscle, like your arms, your legs, your shins, and your calf muscles. Then, you can move into dynamic stretches, which will get your heart rate going. Those might include doing jump jacks, high knees, or swinging your arms from side-to-side.
Шаг 3. Сделайте несколько ягодичных мостиков
Это может показаться бесполезным атлету, но ваши ягодичные мышцы имеют решающее значение для поддержания формы и подъема больших весов. Эта разминка выглядит нелепо, но действительно демократична. Для этого лягте на пол, поднятые колени и твердо поставив ступни. Потом…
- Сожмите вместе пресс и ягодицы.
-
Поднимите бедра к потолку.
- Держите плечи и ступни на полу.
- Не используйте подколенные сухожилия, чтобы приподняться.
- Медленно опуститесь на землю.
- Повторить 10-15 раз.
Шаг 4. Добавьте динамические разминки
Динамическая разминка - это движение вашего тела к растяжке вместо «сгибания и удержания», что может привести к травме. Динамические разминки имитируют фактическое движение вашего тела без веса, и они заставляют вашу кровь двигаться, чтобы активировать все ваши мышцы. Выберите по крайней мере три из следующих:
- 50 прыгунов
- 20 приседаний с собственным весом
- 2-3 минуты скакалка
- 5-10 выпадов
- Прыжки в высоту 10-15 колен (прыгают обеими ногами и прижимают колени к груди).
Метод 2 из 3: согрейте ноги
Шаг 1. Бегайте трусцой, езда на велосипеде или занимайтесь другими видами кардио в течение 5-10 минут
Вам нужно медленно прорабатывать мышцы до полной скорости. Во время разминки вам следует бегать на месте, использовать велотренажер или найти какой-нибудь другой простой кардиотренажер.
Шаг 2. Используйте «измененные пробежки», такие как высокие колени, для нацеливания на определенные мышцы во время разминки
Смешайте высокие колени, удары ягодицами и шаркающие движения в разминку. Хотя они выглядят немного глупо, эти преувеличенные движения созданы для того, чтобы задействовать определенные группы мышц. Разогревая меньшие мышцы сейчас, вы предотвратите травму в будущем. Выполняйте 25-40 ярдов каждого упражнения.
-
Высокие колени:
Поднимайте колено на высоту живота с каждым шагом. Сосредоточьтесь на приземлении и отпрыгивании от подушечек стоп.
-
Удары прикладом:
Во время бега бейте себя пяткой за зад после каждого шага, преувеличивая беговое движение.
-
Перемешать шаг:
Повернувшись боком, двигайтесь вбок от подушечек стоп. Держите позвоночник прямо, а плечи - над щиколотками. Обязательно сосредоточьтесь на обоих направлениях.
-
Другие варианты:
Попробуйте прыгать, прыжки на двух ногах, бег назад, выпады и прыжки.
Шаг 3. Медленными вращениями разогрейте мышцы бедра
Не забывайте о бедрах, которые являются важными мышцами для передачи силы и помощи в поворотах и поворотах. Следующие упражнения следует выполнять на 15-20 ярдов каждое.
-
Открыватели бедра:
Идя боком (из стороны в сторону), поднимите переднее колено до бедра. Медленно поверните колено от тела, повернувшись лицом в другую сторону. Повторите с другой ногой.
-
Бедра доводчики:
Идя в стороны, поднимите заднюю ногу и поверните ее перед собой. Включите вторую ногу так, чтобы смотреть в противоположную сторону. Повторить.
Шаг 4. Делайте выпады, чтобы активировать квадрицепсы и ягодицы
Эти большие мощные мышцы жизненно важны для бега в гору, прыжков и приземления. Заставьте их стрелять несколькими выпадами:
-
Сделайте шаг вперед любой ногой. Переднее колено нужно согнуть под прямым углом.
Упереться в пальцы задней ноги
-
Опустите бедра к земле, держа переднее колено согнутым под углом 90 °.
Держите позвоночник прямо как падение
- Медленно поднимите бедра вверх.
- Сделайте шаг вперед противоположной ногой и повторите.
- Повторите по 10-15 раз с каждой стороны.
Шаг 5. Избегайте сильной статической растяжки или растяжки «согнись и удержи»
Статическая растяжка - это классическая растяжка «хватай и удерживай 10 секунд». Многие исследования показывают, что статическая растяжка может уменьшаться за счет разрыва мышечных волокон. Однако обратите внимание, что статическая растяжка хороша для заминки или растяжки после тренировки. После разминки ограничьтесь несколькими легкими 10-15-секундными растяжками для любых мышц, которые все еще болят.
Растяжка никогда не должна причинять боль - не заставляйте себя испытывать боль, чтобы растяжка стала «лучше». Вы только увеличиваете риск получения травм
Метод 3 из 3: оставаться расслабленным и разогреваться
Шаг 1. Делайте растяжку в течение дня, даже когда не занимаетесь спортом
Растяжка перед сном - часто лучшее время, так как это дает организму возможность восстановиться на ночь. Статическое растяжение слегка разрывает ваши мышцы, но на самом деле это хорошо - оно очищает рубцовую ткань, так что ваши мышцы могут заживать более плавным и растягивающимся образом. Коснитесь пальцами ног, делайте несколько выпадов и растягивайтесь каждую ночь перед сном.
Легкая йога с упором на удержание растяжки - отличный способ защитить свое тело и оставаться свободным во время тренировок
Шаг 2. Раскатайте или слегка растяните любой больной вид спорта
Если вы часто занимаетесь спортом, это будет необходимо, но можно сделать это и перед тренажерным залом. Используя валик из поролона на полу, используйте вес своего тела, чтобы раскрутить основные мышцы - спину, бедра, икры, шею. Если вы найдете нежное место, поработайте над ним.
Шаг 3. Пейте воду в течение дня
Это лучшее, что вы можете сделать, чтобы ваше тело было готово к тренировкам. Вы должны выпить хотя бы один большой стакан воды за час до тренировки, и вы должны пить воду до, во время и после тренировки. Это сохраняет ваш мозг активным, а ваши мышцы заряженными и расслабленными.
- Постоянное питье воды вместо того, чтобы пить сразу, поможет вам увлажнить организм, не чувствуя сытости.
- Если вы чувствуете жажду, значит, вы уже обезвожены. Постарайтесь опередить жажду.
Шаг 4. Приблизительно за 1-2 часа до тренировки перекусите
Это немного зависит от того, какую тренировку вы выполняете, но основы те же. Еда с низким содержанием жира и высоким содержанием белка - PB&J и бананы, протеиновый коктейль, салат с курицей на гриле, тунец и т. Д. - придаст вам энергии, необходимой для наилучших тренировок. Это часть разминки, которой многие люди пренебрегают, думая, что им следует подождать, чтобы поесть, пока они не начнут тренироваться.
- Если вы бежите, постарайтесь съесть примерно за два часа до отъезда.
- При подъеме можно есть ближе к часу.
- Ваша цель - быть немного голодным или совершенно довольным, когда вы начнете. Вы не должны быть сытыми или голодными. Если вам нужно, съешьте небольшой батончик, пачку крендельков или другой простой углевод за 20–30 минут до тренировки, чтобы получить небольшой импульс.
Шаг 5. Смешайте тренировки, чтобы ваши мышцы были здоровыми, счастливыми и расслабленными
Различные движения и тренировки разовьют тонко разные части ваших мышц. Что еще более важно, это расширяет ваш «диапазон движений» или область, которую вы можете охватить каждой мышцей. Выполнение различных упражнений позволит вам более естественно развивать силу и гибкость, что приведет к общему улучшению здоровья и силы.
Тем не менее, вы должны сохранять примерно такую же разминку - небольшая рутина - неплохой вещь, если она помогает вам оставаться свободным
Видео - с помощью этой службы некоторая информация может быть передана YouTube
подсказки
- Убедитесь, что вы полностью разогрелись перед серьезными тренировками.
- Если что-то болит или устало, потратьте немного больше времени на его разогрев.
Предупреждения
- Растянутая мышца может сильно повредить, поэтому будьте осторожны, не переборщите!
- Не делайте растяжку, если не знаете, как это делать правильно.
