Возможно, вы уже узнали, что ступни танцора должны иметь высокий свод и высокий подъем, но не волнуйтесь, если ваши ступни кажутся немного плоскими! Совершенно возможно улучшить гибкость и силу ног, независимо от того, какой у вас свод стопы. Если вы будете придерживаться этого правила, вы сможете добиться красивого носка, который ослепит вас на сцене.
Шаги
Метод 1 из 3: растяжка
Шаг 1. Сядьте и изолируйте каждую часть стопы, когда вы указываете пальцами ног
Примите удобное положение сидя на полу, вытянув ноги перед собой и направив пальцы ног вверх. Сначала согните пальцы ног, затем переместите ступни так, чтобы они указывали пальцами ног. Затем согните пальцы ног вверх, затем согните всю ступню назад.
- Старайтесь держать пальцы ног как можно дольше во время этого упражнения.
- Повторяйте эту растяжку от 30 до 60 секунд ежедневно.
Шаг 2. Укрепите пальцы ног с помощью фортепьяно
Встаньте прямо и оторвите одну ногу от земли. Затем указывайте пальцами ног по одному, начиная с большого пальца. Это должно выглядеть так, как будто вы играете пальцами ног на гамме на пианино.
Это растяжка обычно занимает несколько секунд на каждое повторение. Повторяйте растяжку 5 раз в день для гибких пальцев ног
Шаг 3. Оберните резинку для волос вокруг пальцев ног для сопротивления растяжке
Оберните обтянутую тканью резинку для волос вокруг подушечек стопы у основания пальцев ног. Медленно разведите пальцы ног в стороны, растягивая резинку. Задержитесь на несколько секунд, затем расслабьте ногу.
- Повторяйте растяжку от 30 до 60 секунд каждый день.
- Резинка для волос должна быть вокруг всех пальцев ног одновременно.
Шаг 4. Выполняйте жим стоя на носках для более длинных и сильных сводов
Встаньте прямо, ноги параллельно друг другу и ступни вперед. Поднимите пятку одной ступни над землей и перекатите ступню в позицию пуанта, пока тыльная сторона пальцев ног не уперется в землю. Снова опустите ногу на пол, затем чередуйте другую ногу.
- Продолжайте чередовать движения вперед и назад около 1 минуты, чтобы вытянуть ноги. Делайте растяжку каждый день, чтобы добиться результата.
- При выполнении этого упражнения держите ступни на одной линии с коленями.
Шаг 5. Оберните эспандерную ленту вокруг подушечки стопы, пока вы указываете на нее
Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой и направив пальцы ног вверх. Оберните эластичную ленту вокруг подушечки стопы чуть выше свода стопы. Затем медленно переместите ногу так, чтобы пальцы ног были направлены, преодолевая сопротивление браслета. Перемещайте ногу вперед и назад, чтобы работать пальцами ног.
Делайте 2–3 подхода по 10–15 повторений в день
Шаг 6. Выполните растяжку на подъеме для гибкости стопы
Встаньте прямо, ступни параллельно друг другу, надев пуанты. Скрестите одну ногу над другой и поставьте ступню на землю так, чтобы подъем (верхняя часть ступни) касался пола. Медленно опуститесь в плие, чтобы усилить растяжку. Задержитесь на мгновение, затем медленно поднимитесь, чтобы начать.
Выполняйте эту растяжку на каждой ступне ежедневно, чтобы постепенно улучшить подъем
Шаг 7. Растяните икры, чтобы поддерживающие мышцы стали гибкими
Встаньте перед стеной, расставив ноги на ширине плеч. Поставьте мяч шириной 1 фут напротив стены, направив стопу. Опуститесь в выпад, надавливая на переднюю ногу, чтобы растянуть ее. Задержитесь на 30-60 секунд, затем отпустите.
- Поменяйте ноги и вытяните другую сторону. Делайте эту растяжку каждый день для хороших результатов.
- Растяжка икроножных мышц помогает предотвратить такие травмы, как подошвенный фасциит.
Шаг 8. Укрепите голени подъемами на носки через плие
Встаньте прямо, ступни параллельно друг другу, держась за поручень или стул для поддержки. Медленно согните ноги в коленях, держа колени над носками. В плие медленно перекатитесь через ступни к самым высоким пуантам. Медленно встаньте в стойку на пуантах, затем вернитесь в исходное положение.
Повторите от 8 до 12 раз, чтобы завершить набор. Выполняйте упражнение ежедневно, чтобы добиться хороших результатов
Метод 2 из 3: Упражнения для ступней и ног
Шаг 1. Согните полотенце только ногой
Сядьте и постелите полотенце для рук на полу перед собой. Согните колено и положите ногу на полотенце. Сожмите полотенце под ногой пальцами ног. Снова разровняйте полотенце и повторите растяжку.
Сделайте это упражнение более интенсивным, положив книгу на конец полотенца, чтобы вам было сложнее сморщить ее
Шаг 2. Тянитесь вперед, используя только пальцы ног, чтобы сделать ступни и ноги сильнее
Встаньте в расслабленном положении на ровном гладком полу, расставив ступни на ширине плеч, а пальцы ног направлены вперед. Положите руки на бедра, чтобы у вас не возникло соблазна использовать их для инерции. Затем согните пальцы ног и возьмитесь ими за пол. Тяните тело вперед, используя только пальцы ног.
Попробуйте пройти через свою комнату и обратно. Если для вас это слишком сложно, просто выполняйте упражнение, пока не почувствуете судороги в ноге
Шаг 3. Положите свой вес на тыльную сторону пальцев ног в точках носков сидя
Сядьте на корточки, прижмите руки к полу и прижмите их к полу. Перенесите вес на верхнюю часть тела, затем медленно перекатите ступни через позицию пуанта на тыльную сторону пальцев ног. Перенесите вес на тыльную сторону пальцев ног, но используйте руки, чтобы сохранять равновесие. Если можете, оторвите руки от пола, чтобы перенести весь вес на пальцы ног.
- Удерживайте равновесие как можно дольше или до минуты.
- Это упражнение немного сложнее, поэтому выполняйте его медленно. Если вы почувствуете боль, немедленно остановитесь.
Шаг 4. Выполните сухожилие для контроля ног и гибкости ступней
Начните в первом положении с прямой спиной, ногами вместе, носками вперед. Вытяните носок одной ноги вперед, упираясь носком в пол. Медленно поднимите пятку, свод стопы и подушечку стопы от пола, пока только ваш заостренный носок не коснется пола. Затем поменяйте положение и верните ногу в исходное положение.
- Поменяйте ноги и сделайте сухожилия с обеих сторон.
- После того, как вы проделаете сухожилие вперед, сделайте движение снова в сторону, а затем назад.
- Попробуйте двигать ногой плавными движениями.
Шаг 5. Делайте петит-джеты, чтобы улучшить гибкость стопы
Начните с полусогнутой ноги, согнув одну ногу и слегка приподняв ее за другую ногу. Положите руки в нижнее положение бюстгальтера, то есть слегка закругленное вниз перед телом. Оттолкнитесь от пола стоящей ногой и при выходе указывайте носком. Приземлитесь на другую ногу, перекатывая ступню по полу от носка до пятки. Продолжайте чередовать ноги по 5-10 прыжков в каждую сторону.
- Если вы новичок в балете, попробуйте потренировать джет в баре, пока не овладеете своей формой.
- При приземлении держите колено на одном уровне с ногой.
- Petit jetes - это небольшой прыжок с ноги на ногу.
Метод 3 из 3: безопасные упражнения
Шаг 1. Сделайте быструю разминку перед растяжкой
Растяжка холодных мышц может увеличить риск травмы. Вместо этого сделайте несколько минут кардио перед тем, как начать растяжку. Попробуйте что-нибудь вроде прогулки или бега трусцой на месте.
Если у вас есть разминка, которую вы обычно делаете перед балетом, вы можете сделать это перед растяжкой
Шаг 2. Делайте упражнения для ног каждый день, чтобы добиться долгосрочных результатов
Будьте последовательны, потому что требуется время, чтобы изменить силу и гибкость ваших ног. К счастью, вы, вероятно, заметите постепенные улучшения со временем, если будете просто придерживаться этого. Создайте привычку ежедневно тренировать ноги.
Вы можете заметить небольшое улучшение после одного сеанса растяжки. Однако эти результаты, скорее всего, временные. Если вы будете последовательны, вы сможете добиться стабильных результатов
Шаг 3. Двигайтесь медленно, чтобы не поранить ноги
Танцы важны для вас, поэтому вы, вероятно, захотите быстро увидеть большие перемены. Однако слишком быстрое или слишком сильное толкание ног увеличивает риск получения травмы. Не торопитесь, чтобы не пораниться.
Принуждение ног к крайнему положению может привести к серьезным повреждениям. Идите только настолько далеко, насколько сможете. Со временем ваша гибкость может улучшиться
Шаг 4. Помассируйте ступни между упражнениями, чтобы уменьшить спазмы
Судороги в ногах - самые сильные, но они довольно часты, когда вы работаете над кончиком пальца. Когда вы почувствуете судороги, прекратите то, что делаете, и осторожно потрите ступни руками. Другой вариант: положите теннисный мяч на пол и перекатите по нему ногой.
Помассируйте ногу, пока не утихнет судорога. Возможно, вам придется проделать это несколько раз во время тренировки стопы
подсказки
- Поговорите со своим инструктором по балету, чтобы узнать, какие упражнения для пальцев ног, ступней или ног он рекомендует.
- Регулярные занятия балетом помогут вам хорошо держать ногу.
Предупреждения
- Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать новую растяжку, чтобы убедиться, что она безопасна для вас.
- Прекратите растягиваться, если почувствуете боль.
- Не рискуйте повредить ноги. Имейте в виду, что вы можете случайно сделать ноги слишком гибкими, и вам будет сложно контролировать свои пуанты.
- Некоторые танцоры растягивают пальцы ног и ступни, кладя их под мебель или используя носилки для пальцев ног. Это может нанести вред вашим ногам, поэтому лучше избегать этих приемов.
