Вам не нужно тратить много времени на разминку мышц, но легкая разминка может предотвратить травмы и помочь вам получить максимальную отдачу от бега. Перед бегом неплохо было бы улучшить кровообращение с помощью легких упражнений, например бега трусцой или прыжков. После этого переведите мышцы и суставы в полный диапазон движений. Увеличьте частоту сердечных сокращений и приток крови к мышцам и соединительным тканям, чтобы полностью подготовиться к бегу. Если вы страдаете от боли в голени (расщепления голени), есть способы вылечить и предотвратить ее!
Шаги
Метод 1 из 3: выбор легкой кардио-разминки
Шаг 1. Совершите легкую пробежку
Бег даже в течение 10 минут активизирует ваши мышцы, увеличит пульс в состоянии покоя и улучшит ваше состояние для бега. Даже быстрая прогулка перед пробежкой может быть эффективным способом разогреться.
- Вы не сможете бегать, если у вас не будет перекачки крови и разогрева мышц с помощью легких кардиоупражнений, подобных перечисленным в этом разделе.
- Если вы планируете разминку при ходьбе, сохраняйте темп быстрее, чем обычно, и размахивайте руками, как если бы вы действительно бегали.
- Бегайте трусцой или ходите, пока движение не станет естественным. Избегайте слишком долгого бега во время разминки; многие бегуны чувствуют некоторую усталость примерно через 25 минут бега.
Шаг 2. Упражнение на амплитуду движений ног с использованием ударов ягодиц и высоких колен
В умеренном темпе поднимите колени перед собой настолько высоко, насколько это удобно для выполнения упражнения с высокими коленями. Удары по ягодицам - полная противоположность: вытяните ногу как можно дальше назад, насколько это удобно, так, чтобы она почти задела вашу ягодицу.
Упражнения на ягодицы и высокие колени - отличный способ получить движение в тазобедренном суставе, которое увеличивает кровоток вокруг хряща и помогает смазывать соединительные ткани
Шаг 3. Прыжки через скакалку вместо бега трусцой
Вы также можете делать это в дополнение к легкой пробежке для дополнительной подготовки сердечно-сосудистой системы. Помимо отличной кардио-разминки, прыжки со скакалкой также задействуют верхнюю часть тела и руки, подготавливая их к предстоящему бегу.
Во время прыжка со скакалкой держите вес на подушечках стоп, а вращательное движение скакалки - в запястьях (а не в плечах / руках)
Шаг 4. Сделайте несколько прыжков
Прыжки с трамплинами можно делать практически где угодно, что делает их универсальной разминкой для вашего набора инструментов для упражнений. Но это не значит, что к этому упражнению нужно относиться легкомысленно! Лопатки должны быть отведены назад, позвоночник выпрямлен, а руки полностью вытянуты.
Метод 2 из 3: динамическое перемещение перед запуском
Шаг 1. Не делайте растяжку перед пробежкой
Выполняя статическую растяжку перед тем, как побежать, вы рискуете растянуть мышцы. Поскольку ваши мышцы не разогреваются, недостаток кислорода и крови в вашей системе может вызвать боль и даже навредить тренировке. Динамическая растяжка, при которой используются активные движения (например, выпад) для полного задействования диапазона движений части тела, предпочтительна для разминки перед бегом.
Хотя есть некоторые свидетельства того, что статическая растяжка может отрицательно сказаться на производительности, динамическая растяжка не имеет доказанных отрицательных эффектов
Шаг 2. Выполните несколько приседаний с собственным весом
Приседания задействуют ваши квадрицепсы и ягодицы. Внимательно следите за своей формой; плохая форма при приседании, особенно при выполнении приседаний с отягощением, может быть вредна.
- Не выходите из себя терминами упражнений - «вес тела» означает только то, что вы не используете никаких дополнительных весов, все, что вам нужно, это вес вашего тела (например, стандартное отжимание).
- Как правило, при приседании ноги должны находиться на ширине плеч и смотреть вперед. Сосредоточьте взгляд перед собой, отведите плечи назад и сохраняйте прямой позвоночник.
- К этому может потребоваться некоторое привыкание, но это движение должно быть начато сгибанием бедер в максимально удобное положение приседания.
Шаг 3. Сделайте выпады с собственным весом
Разнообразные выпады лучше всего разогреют нижнюю часть тела. Для начала сделайте от 10 до 20 выпадов вперед, начиная с более коротких шагов и меньшего диапазона движений, и доводя до полного диапазона движений к 20-му повторению. После этого сделайте еще 10-20 выпадов, но поворачивайте туловище влево, когда делаете выпад левой ногой, и вправо на правой ноге.
Как только вы освоитесь с выпадом вперед и поворотом в выпаде, попробуйте добавить от 10 до 20 выпадов назад и в стороны в свою программу разминки
Шаг 4. Разминка с альпинистами
Альпинисты проработают ноги и туловище. Будьте осторожны при занятиях альпинистами для разминки, так как они могут потребовать больше энергии, чем бег. Сначала двигайтесь медленно, и делайте это только минуту или две, прежде чем отдыхать.
Добавьте разнообразия в это упражнение, выполняя стиль «удвоения»: вместо того, чтобы выталкивать ноги по одной, выталкивайте обе ноги при каждом повторении
Шаг 5. Пинки как осел, стоя на четвереньках
Хорошо растянутые бедра важны, если вы хотите максимально эффективно бегать. Одно из лучших упражнений на растяжку бедер можно выполнять на четвереньках. Держите спину прямо, плечи выше рук, а глаза смотрят вниз. Полностью вытягивайте ноги по очереди позади себя.
Когда вы достигнете полного разгибания ногой, сожмите мышцы ягодиц и удерживайте полностью выпрямленное положение в течение нескольких секунд, прежде чем вернуться в нейтральное положение
Шаг 6. Попробуйте пропускать A и пропускать B
Чтобы выполнить A-скип, поднимите одно колено над бедром, а затем быстро опустите его по мере продвижения вперед. Повторите с обеих сторон. Как только вы освоите это, переходите к B-skip. Поднимите колено над бедром, но вытяните ногу вперед, прежде чем опускать ступню на землю. Это должно совершать круговые движения.
- Попробуйте сделать прыжки через комнату, тренажерный зал или корт.
- Двигаясь вперед, двигайте руками, как если бы вы бежали.
Метод 3 из 3: Профилактика и лечение шин на голени
Шаг 1. Постепенно увеличивайте интенсивность бега
Если вы слишком сильно напрягаетесь, особенно когда вы только начинаете, это может стать одной из основных причин появления шин на голени. Может быть, начните с получасовой ходьбы и постепенно увеличивайте ее, пока не достигнете желаемого уровня.
Чтобы поддерживать себя в напряжении, старайтесь увеличивать дистанцию и скорость примерно на 10% каждую неделю
Шаг 2. Сохраняйте короткий шаг
Может показаться, что вы набираете максимальную скорость, когда удлиняете шаг, но это создает дополнительную нагрузку на ваши ноги. Соблюдайте особую осторожность, возвращаясь к бегу, чтобы уменьшить длину шага и снизить вероятность появления шин на голени.
Особенно часто в конце забега или тренировки удлиняют шаг при приближении к финишу
Шаг 3. Ходите на каблуках до и после бега
Когда вы бежите, ваши икроножные мышцы получают работу. Однако это не относится к мышцам передней части голени. Поддерживайте баланс между этими группами мышц и снижайте вероятность появления шин на голени, ходя на пятках до и после бега.
Поначалу это занятие будет непростым. Попробуйте ходить от 15 до 30 секунд за один раз примерно по 3 подхода
Шаг 4. После бега растяните икры
Сядьте на пол, вытянув ноги прямо перед собой. Возьмитесь за конец ленты для упражнений или за полотенце и обмотайте им подушечку стопы. Слегка потяните назад, пока не почувствуете растяжение в икре.
- Если у вас нет бандажа или полотенца, встаньте перед стеной, расставив ноги на расстоянии 1–2½ шага. Прислонитесь к стене, пока не почувствуете, как растягиваются икры.
- Как правило, растяжку следует продержать от 20 до 30 секунд и повторить примерно 2 или 3 раза для каждой ноги.
Шаг 5. Заморозьте болезненный участок при появлении шин на голени
Даже после принятия всех мер предосторожности у вас все равно может появиться шина на голени. Это неприятно, но немного льда может уменьшить боль. Лед на голени от 10 до 15 минут от 4 до 8 раз в день.
Безрецептурные обезболивающие, такие как ибупрофен или аспирин, также могут частично облегчить боль. Проконсультируйтесь с врачом, если боль не проходит более двух недель
Видео - с помощью этой службы некоторая информация может быть передана YouTube
подсказки
- Чтобы остыть после пробежки, замедлите бег до бега, а затем прогуляйтесь. Закончите растяжкой с диапазоном движений и постепенно переводите тело в статическое состояние.
- Перед бегом убедитесь, что вы приобрели подходящую обувь для бега!
- Замените изношенные кроссовки, чтобы избежать травм.
