Жим лежа - отличный способ накачать мышцы груди и рук, но вы не хотите сразу начинать их использовать после того, как приедете в спортзал. По сути, ваше тело представляет собой сложную машину, такую как автомобиль: если вы попытаетесь управлять им, не нагревая его, вы можете столкнуться с неадекватной производительностью или даже повредить его. Выполняя упражнения для рук и спины, выбирая движения для повышения подвижности и стабильности суставов, а также используя предтренировочную тренировку с отягощениями, вы можете подготовиться к сеансу жима лежа, который заставит вас потеть, но вы останетесь довольны.
Шаги
Часть 1 из 3: Выбор движений для повышения подвижности и стабильности суставов
Шаг 1. Поймите важность подвижности и стабильности суставов
Подвижность - это диапазон неограниченного движения вокруг сустава или суставной системы, которому не препятствуют сухожилия, мышцы и связки. Стабильность - это способность сохранять контроль над суставом в определенном движении или положении. Наличие хорошей подвижности и стабильности суставов в тандеме снизит вероятность травмирования суставов, что вам понадобится при жиме лежа (и многом другом).
Шаг 2. Анализ активной и пассивной мобильности
Пассивная мобильность означает возможность занять позицию с помощью внешнего влияния, а активная мобильность означает возможность попасть туда самостоятельно. Если вам нужен тренер, друг или даже какое-то оборудование, чтобы помочь вам, это пассивная мобильность.
Занять позицию, используя пассивную подвижность, - это нормально, но цель состоит в том, чтобы в конечном итоге превратить пассивную подвижность в активную способность посредством повторения
Шаг 3. Делаем боковые ветряки
Начните с положения лежа на боку, согнув ноги, как будто вы сидите на стуле. Вытяните обе руки в том же направлении, что и ваши колени. Верхней рукой поднимите ее медленными круговыми движениями над головой, пока она не достигнет другой противоположной стороны и не выйдет под углом 180 градусов от вашей нижней руки. Затем верните его прямо из этого положения в исходное положение, на этот раз прямо над туловищем, а не совершайте круговые движения, пока ваши руки снова не соприкоснутся.
Сделайте несколько повторений для каждой руки, пока ваши мышцы не начнут расслабляться
Шаг 4. Сделайте перекрестную растяжку рук
Полностью переведите одну руку на другую сторону груди. Другой рукой надавите на него прямо над локтем. Это в первую очередь помогает дельтовидным мышцам (мышцам плеч).
- Удерживайте это положение по крайней мере от 10 до 15 секунд каждый раз, когда вы это делаете, в зависимости от того, насколько расслабленно или стеснено ваше тело.
- Убедитесь, что вы делаете это упражнение для обеих рук.
Шаг 5. Сделайте растяжку двумя руками за спиной
Вытяните руки прямо перед собой, а затем широким движением разведите их в стороны и полностью позади себя. Сведите большие пальцы рук так, чтобы обе руки были подняты одинаково и одинаково. Держа большие пальцы рук за спиной, поднимите руки так, чтобы они находились на уровне лопаток.
Удерживайте это положение не менее 10-15 секунд в зависимости от того, насколько расслабленно или стеснено ваше тело
Шаг 6. Соответственно скорректируйте свои привычки подъема
Увеличивая диапазон движений, вы добавляете дополнительные диапазоны, для которых вы никогда не тренировали суставы. Если вы попытаетесь поднимать тяжести, как раньше, в этих новых диапазонах, вы можете пораниться.
Сбросьте вес и постепенно поднимайтесь вверх. В недавно освобожденных областях этот процесс будет происходить намного быстрее, чем при первоначальном обучении
Часть 2 из 3: выполнение упражнений нацеливание на руки и спину
Шаг 1. Понять, почему вы делаете целенаправленные разминки
Хотя повышение частоты сердечных сокращений и общей температуры тела с помощью кардиотренировок является важной частью любой разминки, вы также должны воздействовать на определенные области вашего тела, которые будут работать наиболее эффективно. Это более эффективно подготовит вас к предстоящим задачам, что должно помочь вам повысить производительность и предотвратить травмы.
Эти занятия помогут активизировать вашу нервную систему, повысить температуру тела и еще больше ослабить слипание суставов
Шаг 2. Выполняйте отжимания в йоге
Начните с базовой позиции отжимания: в идеале, ваш вес должен поддерживаться только руками и ногами, а ваше лицо и тело должны находиться всего в дюйме или около того от пола (не касаясь, но и не слишком далеко). Используя руки, подтолкните свое тело вверх, как если бы вы делали отжимание, но продолжайте толкать дальше, пока ваши ягодицы не сдвинутся назад, что в йоге часто называют «собакой вниз». В идеале обе руки и ноги должны лежать на полу или как можно ближе к нему. Задержитесь в этом положении на секунду, прежде чем вернуться в положение отжимания вверх, затем вернитесь в положение отжимания вниз.
- Это упражнение способствует движению лопатки (плеч) и расслабляет плечи. Это также полезно для грудного отдела позвоночника.
- Повторите это упражнение 8-10 раз.
Шаг 3. Сделайте салазки по стене предплечьем под углом 135 градусов
Встаньте лицом к стене на расстоянии около 2–3 дюймов от поверхности и сведите лопатки вместе. Упритесь предплечьями в стену и сдвиньте их вверх в форме буквы V. Вам нужно подняться как можно выше, а затем отвести руки от стены к себе, при этом сохраняя при этом лопатки опущенными (то есть не пожимать плечами). Вернитесь в исходное положение и повторите 8-10 раз.
Как и йога-отжимание, это упражнение снова нацелено на плечо и позвоночник, но оно также активирует «переднюю зубчатую мышцу», которая идет от ребер по бокам груди до лопатки
Шаг 4. Выполняйте передачи от груди набивным мячом
Хотя некоторые люди говорят, что для этого упражнения вам нужен партнер, вместо этого вы можете использовать стену, чтобы отразить набивной мяч. Встаньте перпендикулярно стене или партнеру, указав одну ногу под углом 90 градусов, а другую впереди под углом 45 градусов. Удерживая набивной мяч на уровне груди, поверните бедра (двигая ногами в соответствии с движением), чтобы прижать верхнюю часть тела лицом к стене или партнеру. Используя импульс, обеспечиваемый верхней частью тела, бросайте мяч и ловите его, когда он отскакивает или отбрасывается обратно к вам.
- Поймав набивной мяч, вернитесь в исходное положение и повторите это действие 8-10 раз.
- Не стоит стоять очень далеко от стены или партнера; Дело не в том, чтобы бросать мяч на большое расстояние, а в том, чтобы иметь возможность бросать и ловить его быстро, чтобы расслабить ваше тело и повысить его внутреннюю температуру.
Часть 3 из 3: Использование разминки перед упражнением с отягощениями
Шаг 1. Знайте разницу между разминкой перед тренировкой и разминкой
Общая разминка перед тренировкой включает в себя такие упражнения, как растяжка, а также кардио- или аэробные упражнения. Однако разминка перед тренировкой не менее важна для подъема, и ее следует использовать в сочетании с разминкой перед тренировкой. Даже если вы знаете, что можете жать 200 фунтов, вам лучше постепенно увеличивать вес до 200 фунтов, а не сразу делать 200.
Как только вы доберетесь до своих настоящих рабочих подходов (то есть реальных упражнений, которые вы хотите выполнять), вам следует начать с самого тяжелого веса, а затем уменьшить его
Шаг 2. Разберитесь в целях разминки
Поскольку разные разминки имеют разные намерения, они также должны иметь разные цели для достижения этих целей. В случае разминки перед тренировкой вы хотите продолжить подготовку целевых мышц, суставов и нервной системы, но теперь вам также нужно начать мысленно готовить себя к действительному поднятию тяжестей и выполнять все это, не утомляясь. сам.
Это означает, что теперь вам следует перейти к работе с отягощениями, в идеале - к жиму лежа, если он доступен
Шаг 3. Создавайте разогревающие подходы, чтобы не утомляться
Начиная с меньшего веса, постепенно увеличивайте его до фактического рабочего веса, который вы рассчитываете для своего упражнения. Однако по мере того, как вес, который вы используете, увеличивается, количество повторений, которое вы делаете, должно уменьшаться. Пример последовательности разминки может выглядеть так:
- Начните с 1 очень легкого подхода с легкими гантелями. Сделайте 10-15 повторений с этим весом.
- Сделайте 8 повторений с 55-60% от целевого веса упражнения. Например, если ваш целевой вес составляет 100 фунтов, вы должны использовать 55-60 фунтов для этого подхода.
- Сделайте 5 повторений с 70-75% от целевого веса упражнения. Используя предыдущий пример, это будет 70-75 фунтов.
- Сделайте 3 повторения с 80-85% от целевого веса упражнения. Теперь у вас будет 80-85 фунтов.
- Сделайте всего 1 повторение, используя 90-95% от целевого веса упражнения. Завершая пример, это будет означать 90-95 фунтов.
- Если у вас под рукой нет пары гантелей, вы можете использовать саму штангу для жима лежа в первом сете для разминки.
Шаг 4. Отдых между подходами
Хотя вы можете подумать, что можете просто переходить от одного подхода к другому, чтобы сосредоточиться на своей основной задаче, важно делать небольшой отдых между подходами, поскольку вы увеличиваете веса. Это дает вам возможность нормально дышать, восстановить силы перед началом следующей части последовательности, изменить свой вес и даже выпить воды.
Отдыхайте 45-60 секунд между каждой разминкой
Шаг 5. Поддерживайте хорошую форму
Убедитесь, что выполняя эти упражнения, вы поддерживаете ту же хорошую форму, которую используете во время обычного жима лежа. Это означает, что при выполнении жима лежа ваши ноги должны находиться на земле, а верхняя часть спины и ягодицы должны соприкасаться со скамьей. Убедитесь, что когда вы опускаете штангу, она опускается на вашу грудь (грудную клетку), а не на шею или голову.
Шаг 6. Учитывайте уровень своей силы
Тем, кто планирует жать больший вес, потребуется более длительная разминка перед тренировкой. Причина в том, что нужно работать над большей суммой. Итак, если вы планируете жим лежа 250 фунтов, а ваш друг жим только 50 фунтов, вы должны делать больше подходов, чтобы подняться выше, чем ваш друг.
Шаг 7. Учитывайте свой уровень опыта
Если вы новичок в поднятии тяжестей, вам не нужно делать столько повторений, сколько более продвинутым. Это потому, что новички обычно слабее своих более продвинутых коллег. Чтобы компенсировать это, вы могли бы исключить подходы 4 и 5 из своего распорядка, потому что они будут менее важны в будущем.
Нет установленного периода времени или уровня силы, чтобы определить, являетесь ли вы новичком или продвинутым штангистом, и вы не должны чувствовать давление, чтобы перейти к чему-то более тяжелому и быстрее. Принимайте решение, основываясь на достигнутом вами прогрессе: если вы продолжаете придерживаться своего режима для новичков в течение длительного периода времени, именно тогда вам следует подумать о переходе на более продвинутый режим
подсказки
- Если вы считаете, что вам нужно больше разогревать свое тело, вы можете включить в тренировку легкое кардио, чтобы повысить температуру тела. На беговой дорожке или эллиптическом тренажере начните с пяти минут ходьбы, затем полторы минуты в среднем темпе и 30 секунд спринта.
- Пригласите наблюдателя на разминку перед тренировкой. Этот человек - не только полезный инструмент, который поможет вам преодолеть неудачи и поможет вам сосредоточиться, но он также может спасти жизнь.
