Если вы хотите иметь модельное тело, начните с определения того, какое моделирование вы хотите сделать, чтобы вы могли настроить свою диету и фитнес-цели в соответствии с ними. Определив это, составьте план упражнений, включающий тренировки 5 дней в неделю. Вам также нужно будет скорректировать свой рацион, чтобы добиться модельных результатов. Научитесь считать калории, распознавать здоровую пищу и составлять еженедельный план питания, чтобы не сбиться с пути. Имейте в виду, что модельные тела - это не норма! Ваша естественная форма прекрасна, и если вы на самом деле не хотите работать моделью, вам не нужно соответствовать строгим стандартам этой отрасли.
Шаги
Часть 1 из 2: Создание плана упражнений
Шаг 1. Решите, какой моделью вы хотите быть, чтобы вы могли адаптировать свой распорядок дня
Чтобы достичь отличной формы, необходимо независимо от того, какой моделью вы хотите быть, но вы должны настроить свой план упражнений, чтобы он отражал конкретный вид работы, которую вы хотите выполнять. Например, модели, выходящие на подиум, имеют худощавое тело с подтянутыми, но не слишком большими мышцами. Модели купальников и нижнего белья, как и модели Victoria’s Secret, должны быть стройными, подтянутыми и пышными, чтобы демонстрировать товар.
- Если вы хотите быть моделью в купальнике или нижнем белье, вам нужно будет включить в свой распорядок больше силовых тренировок. Тренировки должны включать специальные упражнения для проработки ключевых областей, таких как бюст, талия и бедра.
- Для подиумных моделей кардио - это наиболее важный аспект с легкой силовой тренировкой. Вы хотите быть стройным, но при этом не набирать видимых мышц.
- Для моделей-мужчин важны наращивание мышц и силовые тренировки, но вы все равно хотите поддерживать стройное тело без огромной мышечной массы.
Шаг 2. Составьте план, включающий тренировки 5 дней в неделю
Фитнес имеет решающее значение для моделей, поэтому вы можете рассчитывать на то, что ваш режим упражнений будет довольно интенсивным! Тренировки 5 дней в неделю типичны для моделей, хотя некоторые дни будут тяжелее, чем другие, в зависимости от того, какие упражнения и группы мышц вы будете работать. Эти два выходных дня важно сделать, чтобы дать мышцам отдохнуть и предотвратить травмы.
- Некоторые модели нередко поднимаются на ступеньку выше за несколько недель до большого шоу и тренируются 6-7 раз в неделю. Модели нижнего белья / купальников могут даже тренироваться дважды в день за несколько недель до шоу.
- Если этот график кажется слишком строгим для вашего текущего уровня физической подготовки, вполне нормально перейти к тренировкам 5 дней в неделю в своем собственном темпе. Начните с целей, которых вы можете достичь.
Шаг 3. Делайте 30-60 минут кардио 2-3 дня в неделю
Вы можете регулировать количество кардио, которое вы делаете, в зависимости от ваших целей, но 2-3 дня в неделю - это довольно стандартно. Кардио включает в себя любые упражнения, которые заставляют ваше сердце биться чаще, такие как бег, кикбоксинг, эллиптические тренировки, езда на велосипеде, спиннинг и плавание.
Это отличная кардио-цель для всех, кто хочет быть в хорошей физической форме
Шаг 4. Сосредоточьтесь на силовых тренировках и тренировках с отягощениями 2–3 дня в неделю
Планируйте силовые тренировки от 45 минут до часа на каждое занятие. Обычно лучше изолировать определенные группы мышц и чередовать те, на которых вы сосредотачиваетесь в течение недели. Например, вы можете сосредоточиться на тренировке нижней части тела в течение одного дня, тренировке рук / верхней части тела в другой день и тренировать мышцы кора в другой день.
- Выполняйте выпады, приседания и подъемы на носки, чтобы привести в тонус ноги и ягодицы.
- Сгибания рук на бицепс, жимы лежа, планки и другие упражнения для рук отлично подходят для тонуса мышц рук. Используйте меньшие веса и больше сосредотачивайтесь на повторениях, чтобы нарастить сухую мышечную массу, а не массу.
- Попробуйте упражнения на укрепление кора, такие как приседания, скручивания и наклоны в стороны, чтобы укрепить пресс.
Шаг 5. Включите балет и йогу., или Пилатес для наращивания определенных групп мышц.
Эти упражнения отлично подходят для улучшения гибкости и наращивания мышечной массы. Вы можете добавить их к кардио-тренировкам и силовым тренировкам или заменить ими одно из своих еженедельных кардио-тренировок.
Регулярные занятия йогой могут улучшить ваши спортивные результаты и защитить мышцы от травм
Шаг 6. Наймите тренера, если вам нужно больше рекомендаций или мотивационной поддержки
Многие модели работают с личным тренером для достижения своих фитнес-целей. Тренер скажет вам, какие именно упражнения нужно делать и как долго их делать, что многие люди находят чрезвычайно полезными во время интенсивных тренировок. Тренеры также являются отличными мотиваторами! Они подбодрят вас и помогут не сбиться с пути.
- Персональные тренеры также обычно могут дать вам советы по диете.
- Если личный тренер выходит за рамки вашего бюджета, подумайте о тренировках с другом, который будет держать вас подотчетным каждый день.
Шаг 7. Будьте терпеливы, работая над своим планом
Изменения не происходят в мгновение ока! Нереалистичные ожидания только расстроят вас и могут даже демотивировать. Придерживайтесь своего плана тренировок в течение нескольких месяцев, прежде чем судить, работает он или нет. Кроме того, не ругайте себя за свой текущий уровень физической подготовки. Вы начинаете напряженный распорядок, и это будет сложно, независимо от того, в какой вы форме!
В целом, стремитесь к постоянству для достижения ваших целей в фитнесе
Часть 2 из 2: корректировка диеты
Шаг 1. Поговорите со своим врачом о здоровом весе и целях диеты
Вес - это личная тема, которую сложно обсуждать с другими. Однако перед тем, как сесть на строгую диету, рекомендуется записаться на прием к врачу. Пройдите плановое обследование и открыто и честно обсудите цели здорового питания. Если ваш врач считает, что ваши цели в отношении веса являются экстремальными или нездоровыми, не игнорируйте их советы.
- Скажите своему врачу, что хотите продолжить карьеру модели. Таким образом, они могут работать с вами для достижения целей, которые не ставят под угрозу ваше общее состояние здоровья.
- Если вы не объясните, что хотите быть моделью, и обсудите только возможность похудеть, ваш врач может выразить обеспокоенность по поводу вашего самооценки.
- Имейте в виду, что иметь «модельное тело» может быть вредно для вашего роста и фигуры. Ваше здоровье намного важнее, чем соответствие нереальным стандартам красоты.
Шаг 2. Планируйте еду заранее и готовьте ее самостоятельно
Намного легче не сбиться с пути, если у вас есть план питания на неделю. Составьте план того, что вы планируете есть на завтрак, обед, ужин и закуски каждый день. Готовьте еду самостоятельно, чтобы иметь полный контроль над ее составом.
Было бы полезно завести дневник питания, чтобы вы могли записывать все, что вы едите
Шаг 3. Научитесь считать калории и ешьте достаточно, чтобы удовлетворить свои физические потребности
Модели действительно должны следить за тем, что они едят, но никогда не морить себя голодом! Фактически, поскольку они так упорно тренируют свое тело, ежедневное получение достаточного количества калорий имеет решающее значение. Неукоснительно читайте пакеты с продуктами и исследуйте, сколько калорий содержится в ваших любимых продуктах. При определении того, сколько калорий вы должны съедать за один прием пищи, учитывайте свой пол, цели в отношении веса и уровень активности.
Вы можете рассмотреть вопрос о найме профессионального диетолога, если строгий подсчет калорий не является тем, чем вы хотите заниматься каждый день. Диетолог может помочь вам составить план питания, чтобы удовлетворить ваши потребности в питании и калориях
Шаг 4. Ешьте сбалансированную пищу, в которой особое внимание уделяется цельнозерновым продуктам, белкам, овощам и фруктам
Например, однажды вы можете съесть на завтрак 1 стакан омлета, 1/3 стакана овсянки и половину банана. На обед и ужин вы можете съесть куриную грудку или тунец, салат из свежих овощей и фрукт. Старайтесь есть 2 питательных, нежирных перекуса в день.
- Например, вы можете перекусить творогом и фруктами на 1 перекус, а обезжиренный греческий йогурт с ягодами - на другой перекус.
- Вы можете есть неограниченное количество овощей каждый день, поэтому, если вы не чувствуете удовлетворения от еды, попробуйте добавить еще несколько овощей в свою тарелку.
Шаг 5. Исключите сладкие закуски, переработанные углеводы и пустые калории
Упакованные угощения, такие как печенье и мороженое, придется отказаться. Сахар также наносит ущерб вашему метаболизму и здоровью. Старайтесь избегать пустых калорий и переработанных углеводов и делайте каждый прием пищи и закуски максимально питательными.
Некоторые модели могут позволить себе 1-2 угощения в неделю, например, любимый десерт или коктейль. Если хотите, можете включить в свой рацион угощения
Шаг 6. Избегайте большинства ресторанов и всех сетей быстрого питания
К сожалению, в рационе моделей нет «чит-дней». Строгое соблюдение - довольно стандартная вещь. Поскольку вы точно не знаете, что входит в состав еды, большинство ресторанов закрыты, и если вы все же едите в ресторане, вам следует задать много вопросов, прежде чем заказывать еду. По сути, фастфуд никогда не будет «разрешен».
Если нет возможности пойти в ресторан и ничто в меню не работает с вашим планом питания, спросите у сервера, можете ли вы сделать заказ вне меню или настроить свой заказ
Шаг 7. Пейте много воды, чтобы избежать обезвоживания
Поскольку вы тренируетесь так усердно почти каждый день, вашему телу потребуется вся влага, которую он может получить, чтобы предотвратить обезвоживание. Всегда держите при себе бутылку воды и пейте ее в течение дня. Кокосовая вода особенно увлажняет! Зеленые соки - это хорошо, но старайтесь не заменять воду соком, так как сок содержит калорий. Если вы любите фруктовые соки, подумайте о добавлении в них воды.
- Мужчинам следует стремиться выпивать около 15,5 стаканов (3,7 литра) жидкости в день.
- Женщинам необходимо около 11,5 стаканов (2,7 литра) жидкости в день.
- Всегда берите с собой воду на тренировки и делайте перерывы для гидратации каждые 20 минут или около того.
Шаг 8. Установите конкретные и реалистичные цели по снижению веса, которые вы можете отслеживать
Ставьте четко определенные краткосрочные и долгосрочные цели, чтобы вы могли точно отслеживать свой прогресс. Это также помогает разбить большие цели на более мелкие, более достижимые, чтобы вы не чувствовали себя перегруженными.
- Например, если вы хотите сбросить 15 фунтов (6,8 кг) за 3 месяца, разбейте это на более мелкие цели, например, сбросить 5–7 фунтов (2,3–3,2 кг) в месяц. Вы можете даже разбить это понятие и поставить перед собой цель сбросить 1–2 фунта (0,45–0,91 кг) в неделю.
- Ставьте перед собой конкретные и измеримые цели. Например, невозможно измерить цель - больше тренироваться. Стремление кататься на велосипеде полчаса 3 дня в неделю поддается измерению.
Шаг 9. Используйте трекеры активности и диеты, чтобы отслеживать свой прогресс
Существует множество приложений, которые помогут вам оставаться организованным и мотивированным в работе над достижением целей по снижению веса. Эти веб-сайты и приложения могут значительно упростить ежедневный мониторинг физической активности и диеты. Они также могут помочь вам измерить общие цели по мере того, как вы работаете над меньшими целями.
- Вы также можете проверить трекеры активности, которые обычно носят на запястье или талии.
- Найдите время, чтобы отпраздновать цели, когда вы их достигнете! Например, вы можете побаловать себя днем в спа или новой одеждой, когда достигнете цели.
