В танце выполнение «наклона» или «наклона ног» обычно означает выполнение захватывающего дух движения, которое включает выполнение вертикального шпагата стоя и наклон верхней части тела в сторону при сохранении равновесия. Это сложное движение можно делать с партнером или в одиночку. Способность выполнять наклон без усилий требует от танцора безупречной гибкости и баланса, а также отличного чувства ритма и музыкального ритма. См. Шаг 1 ниже, чтобы научиться делать тильт!
Шаги
Метод 1 из 2: выполнение наклона
Шаг 1. Перед началом потянитесь
Наклон - впечатляющий подвиг. Это требует сгибания вашего тела так, как это не под силу большинству людей. Как и в любой другой деятельности, требующей интенсивного сгибания или сгибания, важно заранее растянуться, чтобы предотвратить травму. Сосредоточьтесь на типах растяжек, которые вы бы использовали перед тем, как делать шпагат, а именно на растяжке подколенных сухожилий, ягодиц, паха, бедер и поясницы.
Шаг 2. Найдите партнера, который сможет выдержать ваш вес
Наблюдая за тем, как опытный танцор выполняет потрясающий акробатический трюк, легко забыть, что это движение требует большой практики и подготовки. Большинство танцоров не смогут исполнить идеальный тильт с первой попытки - как правило, танцорам следует ожидать неудач много раз, прежде чем они смогут выполнить идеальный тильт по требованию. Из-за этого, если вы раньше не выполняли наклоны, вам следует свести к минимуму риск травмы из-за потери равновесия и падения, попросив напарника помочь. Этот партнер должен быть терпеливым и, что более важно, достаточно сильным, чтобы поймать вас, если вы упадете.
Шаг 3. Пусть ваш партнер обхватит вас сзади за пояс
Ваш партнер должен расположиться позади вас и положить руки чуть выше ваших бедер. Из этого положения он сможет поддерживать ваш вес и помогать вам сохранять равновесие при выполнении наклона.
Шаг 4. Поднимите одну ногу и перенесите вес на другую
В наклоне танцор держит одну ногу на земле, а другую поднимает как можно выше. Держа одну ногу прямо на земле, поднимите другую, сгибая колено, пока ваше бедро не станет примерно параллельно земле. При этом вносите мелкие корректировки в мышцы кора и ступню на земле, чтобы поддерживать равновесие.
Шаг 5. Поверните ногу на земле наружу
Удерживая другую ногу в приподнятом положении, поверните пальцы стопы, соприкасающиеся с землей, примерно на девяносто градусов наружу, то есть пальцы ног должны быть направлены в сторону от центра вашего тела. Такой поворот стопы облегчает выполнение глубокого растяжения, связанного с наклоном. Будьте осторожны, чтобы сохранить равновесие, выполняя эту регулировку.
Шаг 6. Начните поднимать приподнятую ногу, наклоняясь
Осторожно поднимите приподнятую ногу, наклоняя верхнюю часть тела в противоположном направлении. Согнутая нога должна медленно подниматься и выпрямляться над бедрами - это может выглядеть так, как будто вы выполняете очень высокий удар в карате. Пусть ваш партнер поддержит вашу поднятую ногу, положив руку на вашу икру. Поднимая ногу, наклоняйте верхнюю часть тела в сторону, пока она не станет горизонтальной (или почти горизонтальной).
Ваш партнер может помочь вам добиться более вертикального растяжения, осторожно подтянув ногу вверх, но будьте осторожны, чтобы не вытянуть ногу за ее пределы
Шаг 7. Наклонитесь вверх верхней частью тела
Когда вы поднимаете ногу, верхняя часть тела должна естественным образом сгибаться в сторону поднятой ноги в области талии. Когда ваша верхняя часть тела приближается к горизонтальному положению, это в конечном итоге будет означать, что она наклоняется вверх. Бедра должны подниматься вместе с ногой и выталкиваться назад.
Шаг 8. Удерживайте это положение как можно дольше
Как только вы достигнете этой «конечной» позиции, пора поработать над своей способностью самостоятельно удерживать наклон. Для начала попросите партнера медленно и осторожно отпустить ваше бедро, пока вы пытаетесь удержать его на месте. Со временем работайте над постепенным увеличением количества времени, в течение которого вы можете удерживать скручивание, пока вы не сможете удерживать свое положение бесконечно.
Шаг 9. Самостоятельно работайте над наклоном
Наконец, когда вы будете уверенно выполнять наклон с помощью партнера, осторожно начните практиковаться в движении в наклон и выходе из него самостоятельно. Это требует большого баланса и сильных мышц-стабилизаторов, поэтому не удивляйтесь, если вы не сможете выполнить наклон с первого раза. Возможно, вам придется развить значительную силу корпуса, прежде чем вы сможете наклоняться по своему вкусу. Стена, столб или даже прочный предмет мебели могут быть полезны для поддержки вашего веса, когда вы работаете над наклоном. Эти вещи несколько менее полезны, чем осторожный партнер, давая вам возможность постепенно укреплять свою способность к тильту.
Шаг 10. В качестве альтернативного движения поднимите ногу лицом к партнеру
«Обычный» наклон, описанный выше, аналогичен выполнению разделения из стороны в сторону, в то время как это движение аналогично выполнению разделения спереди назад. Попытайтесь поднять ногу вокруг своего партнера, когда будете смотреть на него или на нее. Из этого положения вы можете упереть ногой в плечо партнера или даже использовать возможность выполнить растяжку.
Обратите внимание, что этот вариант требует еще большей гибкости подколенных сухожилий
Метод 2 из 2: повышение гибкости и равновесия
Шаг 1. Сосредоточьтесь на растяжке подколенного сухожилия. Как отмечалось выше, вам нужно растянуть все мышцы, участвующие в выполнении шпагата, прежде чем пытаться выполнить наклон - ягодицы, пах, поясницу, бедра и т. Д. Наиболее важными из них являются подколенные сухожилия. Гибкость этих мышц напрямую определяет, насколько прямо вы сможете вытянуть ногу и как далеко вы сможете ее растянуть. К счастью, добавление любого количества разнообразных упражнений на растяжку подколенных сухожилий к вашим тренировкам может помочь вам улучшить гибкость подколенных сухожилий.
Шаг 2. Выполните упражнения на равновесие
При выполнении наклона вы балансируете на одной ноге, другая находится в воздухе, а верхняя часть тела выпячивается в сторону. Эту позицию нелегко удерживать в течение длительного времени, не падая. Это требует большого баланса, особенно в форме сильных мышц кора и «стабилизаторов». Попробуйте добавить в свой распорядок фитнеса упражнения для укрепления равновесия. Эти упражнения помогают улучшить как ваше естественное чувство равновесия, так и стабилизирующие мышцы, которые вы используете для крошечной корректировки осанки, которая удерживает вас в вертикальном положении при выполнении наклона.
Шаг 3. Укрепите ядро
Наконец, как и во многих других танцевальных движениях, для выполнения тилтов необходимо сильное ядро. Основные мышцы жизненно важны для балансировки и поддержки вашего веса в неудобных танцевальных позах, таких как наклон. Что еще более важно, сильный корпус может помочь предотвратить растяжение и травмы, особенно спины, которые могут быть изнурительными для любого спортсмена, за исключением танцоров. Так что не забудьте включить в свой фитнес-распорядок множество основных упражнений - для начала, скручивания, планки, становую тягу, приседания и выпады.
Видео - с помощью этой службы некоторая информация может быть передана YouTube
подсказки
- Наклон требует БОЛЬШОЙ гибкости ног и бедер, поэтому чаще растягивайтесь, чтобы достичь более быстрого результата.
- Делайте это каждый день в течение месяца. К тому времени оно обязательно будет у вас!
- Перед попыткой потянитесь.
- И убедитесь, что ваша опорная нога прямая и туго натянута для лучшего баланса.
- Не заставляйте себя полностью поднять ногу, если не можете. Вы не хотите что-то сломать или лопнуть.
