Отскок - это модное название для упражнений на батуте. Но это гораздо больше, чем просто прыжки вверх и вниз. При правильных движениях отскок - отличная тренировка для кардио и сжигания жира. А главное, это весело! Возможно, вы даже не почувствуете, что тренируетесь. Если вы хотите начать, тогда основы просты. Купите себе батут и начните подпрыгивать, чтобы стать мастером отскока!
Шаги
Метод 1 из 3: подготовка к работе
Шаг 1. Купите мини-батут, предназначенный для отскока
Вы можете найти скидок в Интернете или в большинстве магазинов спортивных товаров. У вас есть много вариантов, поэтому присмотритесь к магазинам и найдите хорошо проверенный продукт, предназначенный для восстановления.
- Большинство подбирающих составляют 32–40 дюймов (81–102 см). Более крупные могут достигать 48 дюймов (120 см), но у вас могут возникнуть проблемы с поиском места для такого большого.
- Качественные переборщики стоят около 200 долларов.
- Проверяйте отзывы о каждом возврате, чтобы определить, хороший ли это продукт.
- Если вы беспокоитесь о балансе, вы можете получить отбойник с перекладиной безопасности, за которую можно держаться, пока вы подпрыгиваете.
- Есть несколько мини-батутов, которые на самом деле не являются отбойниками. Не используйте один из них, потому что он не будет достаточно прочным для тренировки.
Шаг 2. Наденьте обувь, если в ней вам удобнее
Обувь необязательна, когда вы отскакиваете. Некоторые люди предпочитают делать это босиком, но обувь может дать вам больше поддержки и защитить ваши ноги. Батут с отскоком справится с этим, поэтому наденьте обувь, если хотите.
- Как правило, вам нужны легкие или средние кроссовки с хорошей поддержкой щиколотки. Кроссовки для бега стоя подойдут.
- По большей части старайтесь носить свободную одежду, которая не ограничивает ваши движения. Тем не менее, женщины могут захотеть надеть качественный спортивный бюстгальтер из-за того, что в этом упражнении все подпрыгивает!
Шаг 3. Включите музыку для развлечения и мотивации
Отскок отлично подходит для музыки! Вы можете отвлечься от ожогов и по-настоящему насладиться тренировкой с правильным плейлистом, который зарядит вас энергией.
- Пока вы восстанавливаетесь, будет сложно переключать песни, поэтому вы можете заранее составить плейлист.
- Возможно, будет сложно надеть наушники во время отскока, поэтому динамики - лучший выбор.
Шаг 4. Посмотрите видео с инструкциями по тренировке
Если вы новичок, вам может потребоваться немного дополнительных инструкций, чтобы начать работу с отскоком. К счастью, это популярное упражнение, и вы можете найти видео для начинающих повсюду! Найдите на YouTube видео, чтобы следить за ними и начать работу.
Некоторые хорошие поисковые запросы могут включать «тренировка для новичков с отскоком», «как начать отскок» или «легкое упражнение с отскоком»
Метод 2 из 3: отработка правильной техники
Шаг 1. Встаньте на батуте, расставив ноги на расстоянии 6 дюймов (15 см)
Начните с того, что примите удобное положение на батуте. Поднимитесь и встаньте расслабленно, расставив ступни на расстоянии около 6 дюймов (15 см). Прежде чем пробовать какие-либо движения, убедитесь, что вы сбалансированы.
Некоторые тренеры рекомендуют вывести руки в стороны, а некоторые предпочитают держать их опущенными или перед собой. Другие предпочитают держать руки на бедрах. Попробуйте разные позы, чтобы увидеть, что вам больше нравится. Вы всегда можете изменить его позже
Шаг 2. Расслабьтесь, просто подпрыгивая на батуте, не поднимая ног
Как только вы встанете удобно, начните очень легко подпрыгивать, чтобы привыкнуть к движению. Согните ноги в коленях, чтобы набрать обороты и подняться. На этом этапе не позволяйте ногам отрываться от батута. Просто приложите достаточно силы, чтобы подпрыгивать вверх и вниз.
- Когда вы впервые начнете это делать, вы можете почувствовать себя немного шатким, и это нормально. Вы можете двигаться так медленно, как вам нужно, пока не привыкнете к движению.
- Это хорошая процедура разминки для каждой тренировки на подбор, даже если вы в ней немного лучше.
Шаг 3. Надавите на батут бедрами и бедрами
Если вы привыкли играть на батуте на улице, то, вероятно, думаете, что идея состоит в том, чтобы подпрыгнуть и подняться как можно выше. Однако дело не в этом. Вместо того, чтобы концентрировать свою энергию вверх, сосредоточьтесь на батуте. Это прорабатывает ваши мышцы и дает вам гораздо лучшую тренировку.
- Наверное, поначалу к этому трудно привыкнуть. Представьте, что вы продвигаетесь через батут, чтобы представить себе, что вам нужно сделать.
- Когда вы станете лучше подбираться, вы можете попробовать более сложные движения, требующие немного большей высоты. Пока не беспокойтесь об этом.
Шаг 4. Держите корпус напряженным во время тренировки
Ядро стабилизирует ваше тело, поэтому это очень важная часть вашей восстановительной тренировки. Брюшной пресс также помогает опускать ноги и набирать обороты. Поддерживайте свое тело, напрягая мышцы кора на протяжении всего упражнения.
В качестве дополнительного бонуса напряжение кора помогает нарастить мышцы пресса. Это отличный способ получить желанный тонус живота
Шаг 5. Постепенно увеличивайте отскок, пока не подниметесь на 6 дюймов (15 см) от батута
Когда вы привыкнете к подпрыгиванию и напряжению корпуса, вы сможете немного увеличить рост. Подпрыгивайте с большей силой, пока ваши ноги не оторвутся от батута на несколько дюймов.
- Вы можете продолжать подпрыгивать в этой позе столько, сколько захотите. Если вы чувствуете, что все еще привыкаете к этому, не испытывайте никакого давления, чтобы пробовать что-то более сложное. Просто подпрыгивание - это уже тренировка.
- В общем, ваши ступни должны отойти от батута всего на несколько сантиметров. 6 дюймов (15 см) - это максимальная высота, которую вы должны попытаться достичь.
Метод 3 из 3: освоение основных движений
Шаг 1. Разминка простым маршем
Это хорошо для разминки или пробовать разные движения. Встаньте на батуте в удобном положении. Затем одновременно поднимите вверх правую ногу и левую руку. Сложите их вместе, затем проделайте то же самое с левой ногой и правой рукой. Продолжайте идти по этой схеме, чтобы бешено биться сердце.
- Не забывайте напрягать корпус и поднимать ноги с помощью брюшного пресса. Это дает вам тренировку всего тела.
- Во время этого движения вы на самом деле не подпрыгиваете. Это больше похоже на прогулку по песку или снегу.
Шаг 2. Скрестите ноги в воздухе
Это хороший способ включить в свой распорядок несколько более сложных движений. Начните с обычного подпрыгивания, приподняв ступни на несколько дюймов. Затем скрестите ноги в воздухе и приземлитесь, поставив правую ногу перед левой. Когда вы подпрыгиваете, меняйте ноги так, чтобы правая нога находилась позади левой при приземлении. Продолжайте в том же духе.
- Используйте ядро, чтобы ноги двигались.
- Вы можете стать более уравновешенным, если вытянете руки в стороны.
Шаг 3. Делайте прыжки на батуте
Они в основном такие же, как и любые другие прыгуны, только вместо этого на вашем батуте. Встаньте, ноги вместе и начните подпрыгивать. Когда вы подпрыгиваете, раздвиньте ноги и хлопните в ладоши над головой. Приземлитесь в этом положении. Затем подпрыгните, сомкните ноги и опустите руки. Повторите это столько раз, сколько хотите, но начните с 10, чтобы привыкнуть.
Вы можете получить любую высоту для прыжков
Шаг 4. Катайтесь на лыжах вперед и назад, чтобы получить больше кардио
Это упражнение повышает выносливость в вашей тренировке. Подпрыгните в центре батута, поставив ноги вместе. Затем прыгните на левую сторону батута, держа ноги вместе. Сразу же прыгайте оттуда на правую сторону батута. Продолжайте подпрыгивать, соединив ноги.
- Вам, вероятно, придется поработать руками, чтобы сохранять равновесие и устойчивость.
- Не волнуйтесь, если сначала вам придется делать это медленно. Это сложнее, чем те ходы, которые вы делали до сих пор.
Шаг 5. Проработайте ноги приседаниями на батуте
Это хороший способ ускорить тренировку и почувствовать себя сильнее. Для начала подпрыгивайте нормально. Когда вы подпрыгиваете, раздвиньте ноги и приземлитесь в положение на корточки, глубоко согнув колени и поставив руки перед собой. Затем снова подпрыгните и приземлитесь нормально. Повторяйте это движение столько, сколько хотите.
При приземлении всегда сгибайте колени. Приземление прямо может повредить суставы
подсказки
- Ребаундеры на самом деле довольно тихие. Однако они все равно могут шуметь, если вы находитесь на этаже выше кого-то. Возможно, вы захотите вынести свою на улицу или куда-нибудь, чтобы под вами никого не было.
- Исследования показывают, что отскок действительно увеличивает частоту сердечных сокращений, поэтому это может быть отличным способом похудеть или улучшить кардио.
Предупреждения
- Поскольку отскок может увеличить частоту сердечных сокращений, всегда спрашивайте своего врача, достаточно ли здорово ваше сердце для этого упражнения. Это особенно важно, если у вас есть проблемы с сердцем или высокое кровяное давление.
- Хотя отскок в целом безопасен для суставов, людям с артритом следует соблюдать осторожность. Начните с медленной ходьбы или подпрыгивания на батуте, чтобы суставы не болели сильнее. Всегда старайтесь приземлиться с минимальным ударом, чтобы не вызвать боли в суставах.
