Иногда, когда вы растягиваетесь определенным образом, вы можете заметить хлопок или треск в суставах. Если у вас болит лодыжка и болезненные ощущения, растяжение так, что ваша лодыжка намеренно потрескается, иногда может принести вам необходимое облегчение. Растрескивание суставов - это совершенно нормально и не опасно, хотя иногда этот звук может беспокоить людей, находящихся поблизости. Если вы хотите сломать лодыжку, попробуйте одну из этих растяжек, но сразу же прекратите, если почувствуете боль во время их выполнения.
Шаги
Метод 1 из 3: указывать пальцами ног
Шаг 1. Встаньте прямо, вытянув ступню перед собой
Ваша ступня должна быть немного оторвана от пола и иметь достаточно места, чтобы можно было сгибать ее в разные стороны. Около 2–3 дюймов (5,1–7,6 см) должно быть достаточно.
- Если вы чувствуете себя неуверенно, положите руку на стену или на прочную мебель, чтобы удержать равновесие.
- При необходимости вы также можете выполнять это упражнение сидя.
Шаг 2. Направьте пальцы ног вперед как можно дальше примерно на 15 секунд
Держите колено прямо, а пальцы ног вытяните вперед, насколько можете, или до тех пор, пока не почувствуете дискомфорт. Примерно через 15 секунд верните ногу в нейтральное положение.
Если лодыжка не выскакивает, попробуйте еще раз или растяните лодыжку в другом направлении
Шаг 3. Повторите, отводя пальцы ног назад и поворачивая лодыжку из стороны в сторону
После каждого движения удерживайте ногу на месте в течение 15 секунд, затем расслабьтесь. Как только лодыжка соскочит, вы можете остановиться или продолжить растяжку, если хотите еще больше расслабить лодыжку.
Ваша лодыжка будет выталкиваться примерно раз в 20 минут, поэтому нет необходимости продолжать растягиваться, если вы этого не хотите
Шаг 4. Попробуйте вращать лодыжкой по кругу, если она еще не выскочила
Попробуйте по 5 кругов малого, среднего и большого вращения, сначала в одном направлении, затем в другом. Если растяжки не повредили вашу лодыжку, повороты могут помочь ей лопнуть.
- Если ваша лодыжка не выскакивает после поворотов, дайте ей отдохнуть, прежде чем пробовать другой метод.
- Имейте в виду, что даже если ваши лодыжки не растягиваются, эти растяжки все равно хороши для улучшения диапазона движений в лодыжках.
Шаг 5. Поменяйте ноги и повторите, если хотите сломать обе лодыжки
Иногда может потребоваться сломать только одну лодыжку, и в этом случае вам не нужно переключаться на другую сторону. Однако, если вы расслабили мышцы одной лодыжки, может быть лучше растянуть и другую, даже если она не потрескается.
Метод 2 из 3: отслеживание алфавита
Шаг 1. Сядьте на стул так, чтобы ступни не касались пола
Убедитесь, что вы хорошо сбалансированы и чувствуете себя комфортно. Вы будете двигать ногами несколько минут и не хотите напрягать спину.
- Если вам нужно, сместитесь так, чтобы ваш вес приходился на ступню, которая все еще стоит на земле.
- Возможно, вам будет удобнее сидеть на стуле с подлокотниками, поэтому вы можете использовать руки, чтобы поддерживать свой вес.
Шаг 2. Поднимите одну ногу в воздух примерно на 2–3 дюйма (5,1–7,6 см) от земли
В этом упражнении вы будете вращать лодыжкой в разные стороны, пока она не треснет. Оставьте себе достаточно места, чтобы двигать ногой, не упираясь в пол.
Шаг 3. Обведите алфавит ногой, ведущей большим пальцем ноги
Следуя алфавиту, вы будете заставлять лодыжку под разными углами и движениями, которые обычно не выполняете. Одним из этих движений может быть как раз то, что сломает вам лодыжку.
- При необходимости повторите алфавит 1-3 раза.
- Это задействует множество внешних и внутренних мышц, которые контролируют вашу лодыжку и стопу.
Шаг 4. Поменяйте местами и повторите с другой ногой
Если вы хотите сломать обе лодыжки, перенесите вес на стул, верните первую ногу на пол и поднимите другую ногу. Даже если ваша лодыжка не трескается, всегда полезно равномерно разминать обе стороны тела.
Метод 3 из 3: СПИД
Шаг 1. Сядьте, скрестив ноги, и поставьте одну ногу на противоположное колено
В этом упражнении вам будет максимально комфортно и устойчиво сидеть на полу. Если сидеть прямо на полу неудобно, можно сесть на подушку или груду одеял.
Вы также можете выполнять это упражнение, сидя на кровати или диване
Шаг 2. Поднимите одну ногу и поместите ее поверх противоположного колена
Это будет своего рода модифицированная поза лотоса. Внешняя сторона вашей стопы должна опираться на верхнюю часть противоположного колена. В этом положении должно быть комфортно и не должно быть напряжения.
Если вы чувствуете дискомфорт в лодыжке, колене или пояснице, немедленно остановитесь
Шаг 3. Положите одну руку на щиколотку, а другой возьмитесь за ступню
Вы будете использовать руки, чтобы манипулировать лодыжкой, поэтому убедитесь, что вы хорошо держите ногу. Держите его крепко, но не сжимайте так сильно, чтобы было неудобно.
Шаг 4. Вращайте ногой круговыми движениями сначала в одну, затем в другую сторону
Убедитесь, что вы растягиваете лодыжку осторожно, медленными круговыми движениями, держите лодыжку вытянутой настолько широко, насколько это возможно. Однако не нагружайте лодыжку до дискомфорта.
