Физическая активность полезна для вас, независимо от того, сколько вам лет и в каком состоянии вы находитесь. Если вам не подходит режим упражнений средней или высокой интенсивности из-за вашего возраста или состояния здоровья, выберите вместо этого добавление легкие физические нагрузки в ваш распорядок дня. Простые вещи, такие как несколько коротких ежедневных прогулок, вставание и растяжка во время рекламных пауз, а также участие в уроках тай-чи, могут иметь реальную пользу для здоровья. Даже 60 минут легкой физической активности в день могут положительно повлиять на ваше здоровье, и это тоже может быть весело!
Шаги
Метод 1 из 4: безопасный активный образ жизни
Шаг 1. Сначала проконсультируйтесь с врачом, особенно если у вас уже есть заболевания
Независимо от вашего возраста или состояния здоровья, более активный образ жизни пойдет вам на пользу. Тем не менее, не всем следует сразу переходить к новой программе упражнений. В частности, если вы ведете малоподвижный образ жизни или имеете текущие проблемы со здоровьем, поговорите со своим врачом, прежде чем вносить изменения в свой уровень активности.
- Ваш врач поможет вам разработать план, позволяющий добавить легкую физическую активность в свой распорядок дня здоровым и безопасным образом.
- Например, если у вас проблемы с дыханием из-за диагностированного состояния, ваш врач может помочь составить для вас подходящую программу легких упражнений.
Шаг 2. Ставьте ясные, достижимые цели для активности
Вместо того, чтобы иметь общую цель вроде «Я хочу вести активный образ жизни, чтобы чувствовать себя лучше» или «Я хочу быть более активным для своего здоровья», запишите список из одной или нескольких конкретных целей. Например, вы можете написать: «Я хочу быть более активным, чтобы играть в мяч со своими внуками» или «Я хочу снизить риск второго сердечного приступа». Вытащите этот список и используйте его как мотивацию, когда вам не хочется гулять или идти на занятия йогой.
Убедитесь, что ваша цель реалистична. Прежде чем писать что-то вроде «Я хочу сбросить в этом году 50 фунтов (23 кг), прогуливаясь после обеда», поговорите со своим врачом о достижении целей, которые для вас достижимы
Шаг 3. Начните медленно и постепенно увеличивайте нагрузку в течение недель или месяцев
Если вы хотите заняться легкими физическими нагрузками, ваш текущий уровень активности, скорее всего, очень низкий. Дайте своему телу недели или даже месяцы, чтобы постепенно приспособиться к изменениям. Попросите своего врача, физиотерапевта или спортивного тренера помочь вам составить разумный график.
Например, вы можете начать с 10-минутной прогулки каждое утро, а затем увеличивать время на 5 минут каждые 2 недели, пока не достигнете 30, 45 или 60 минут в день
Шаг 4. Слушайте свое тело и знайте, когда остановиться или обратиться за медицинской помощью
Вообще говоря, легкая физическая активность должна вызывать у вас немного согревания, слегка учащенное сердцебиение и достаточно легкое дыхание, чтобы вы все еще могли легко продолжить разговор. Если врач посоветовал вам заниматься только легкой деятельностью, прекратите то, что вы делаете, если вы тяжело дышите, чувствуете перегрев или потеете.
- Если у вас проблемы с дыханием или боли в груди, немедленно обратитесь за медицинской помощью.
- Ваше дыхание является хорошим показателем интенсивности ваших упражнений. С легкими упражнениями вы легко сможете продолжить разговор. Во время умеренных упражнений вы можете поддерживать беседу, но не петь песню. Во время интенсивных упражнений вы можете говорить, но не можете продолжать разговор.
Метод 2 из 4: выполнение легких упражнений соло
Шаг 1. Совершайте 30-минутную прогулку или легкую пробежку между занятиями в течение дня
Один из самых простых способов стать активным без интенсивных тренировок - это ходить или совершать легкую пробежку. Вы можете легко добавить это в свое расписание, делая это между основными частями дня, например, непосредственно перед или после работы или учебы, после еды или перед сном.
Прогулка - также отличный способ изучить район, в котором вы живете. Попробуйте ехать по разным маршрутам в течение недели или по пути посетите местные достопримечательности
Шаг 2. Прогуляйтесь по беговой дорожке или покатайтесь на велотренажере в легком темпе
Если прогулка или езда на велосипеде в одиночку слишком скучна, зайдите в фитнес-центр или домашний тренажерный зал и воспользуйтесь телевизором, планшетом или журналом, чтобы развлекаться во время тренировки. Не забывайте ходить или ездить на велосипеде в легком темпе - ваш пульс, тепло тела и частота дыхания должны лишь немного увеличиваться, и вы должны уметь петь песню.
- Возможно, вам не удастся придерживаться легкого темпа упражнений при езде на велосипеде на открытом воздухе, но в помещении гораздо проще ехать на велотренажере медленно.
- Как и при прогулке или катании на велосипеде на открытом воздухе, стремитесь к занятиям продолжительностью не менее 10 минут и старайтесь заниматься не менее 30 минут в день. Отрегулируйте эти цели, если это рекомендовано вашим врачом.
Шаг 3. Используйте обучающие видео, чтобы заниматься йогой или тай-чи дома
Если вам нелегко пойти на занятия йогой или тай-чи, разумной заменой станут сольные занятия дома. Выполните поиск в Интернете или купите обучающие видео с пометкой «нежный», «легкий», «для начинающих» и т. Д. И как можно точнее следуйте указаниям инструктора. Если какие-то элементы слишком сложны или служат для вас упражнением средней интенсивности, не стесняйтесь их пропускать.
- Если вы можете посетить хотя бы 1 или 2 занятия с обученным инструктором, подумайте об этом, прежде чем переносить тренировки домой. Это даст вам возможность овладеть некоторыми очень простыми техниками под руководством специалиста.
- Если врач не посоветовал иное, старайтесь выполнять 2–3 занятия йоги или тай-чи в неделю, каждое продолжительностью 30–60 минут.
Шаг 4. Делайте легкие силовые тренировки 2-3 раза в неделю, чтобы завершить свой распорядок упражнений
Силовые тренировки важны независимо от вашего возраста или состояния здоровья, и их можно адаптировать к легкой физической активности. В сидячем положении используйте, например, небольшие отягощения или работайте с лентой для упражнений, обернутой вокруг ножки стула или дверной ручки. Кроме того, тренажеры в тренажерном зале можно использовать без добавления веса или с небольшим весом.
- Для достижения наилучших результатов подумайте о том, чтобы посетить хотя бы несколько занятий с личным тренером или физиотерапевтом. Они могут помочь вам разработать подходящую программу тренировок и убедиться, что вы используете правильную технику.
- Вы можете стремиться делать силовые тренировки 2–3 раза в неделю по 30 минут за сеанс.
Метод 3 из 4: выбор групповых занятий и занятий
Шаг 1. Ежедневно гуляйте с друзьями для здоровья, развлечения и мотивации
Ходьба в легком темпе не менее 30 минут в день, по возможности с отрезками от 10 минут и более, - отличный способ получить пользу от легких упражнений. Самостоятельная ходьба - это прекрасно, но радость от прогулки с другом или друзьями может побудить вас надолго сохранить привычный распорядок дня.
- Вы можете, например, прогуляться с друзьями из района после завтрака в течение 15 минут, а затем сделать то же самое после ужина. В плохую погоду отправляйтесь в торговый центр и вместо этого прогуляйтесь по его коридорам.
- Многим людям легче сказать: «Мне не хочется сегодня ходить», когда они тренируются в одиночку. Это труднее сделать, когда у вас есть дополнительная мотивация - постоянные встречи с друзьями!
- Поговорите со своим врачом, чтобы определить подходящую для вас программу ходьбы.
Шаг 2. Развлекайтесь, занимаясь активным отдыхом с детьми или домашними животными
Занятия спортом с друзьями могут быть приятными, но проводить время с детьми или домашними животными может быть еще веселее! Вместо того, чтобы выпускать собаку во двор «заниматься своими делами», прогуляйтесь с ней 10-15 минут. Точно так же вместо того, чтобы смотреть, как играют ваши дети или внуки, присоединяйтесь и играйте с ними.
Простую детскую игру, такую как прятки, можно легко засчитать как легкую физическую нагрузку
Шаг 3. Присоединяйтесь к классу тай-чи, чтобы получить преимущества легкой аэробики и гибкости
Существуют различные формы тай-чи, сочетающие плавные движения тела с техниками умственной концентрации, и большинство из них представляют собой легкую физическую активность. Запишитесь на занятия для начинающих, если вы новичок в тай-чи - это обеспечит более медленный темп и благоприятную атмосферу, которая поможет вам установить режим легких упражнений.
- Чтобы улучшить здоровье, старайтесь посещать 2-3 занятия в неделю, каждое по 30-60 минут, если врач не назначил иное.
- Тай-чи благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему и может улучшить баланс и гибкость. Это также может быть отличным средством для снятия стресса.
- Помимо специализированных студий тай-чи, многие тренажерные залы, центры отдыха, общественные центры и пенсионные сообщества проводят уроки тай-чи. Вы также можете использовать видео тай-чи дома, но вы можете добиться лучших результатов, работая с обученным инструктором в группе.
Шаг 4. Займитесь «мягкой» йогой или занятиями йогой в кресле, чтобы оставаться на легком уровне активности
Несмотря на некоторое сходство с тай-чи, например, сосредоточение внимания на связях между разумом и телом, йога с большей вероятностью представляет собой умеренную (или даже интенсивную) физическую активность. Однако, если вы посещаете классы йоги с пометками «мягкая», «медленная», «легкая» или аналогичные, которые часто нацелены на новичков и / или пожилых людей, вы останетесь в рамках своей цели - выполнять легкую физическую активность.
- Как и в случае с тай-чи, старайтесь проводить 2-3 занятия в неделю, каждое по 30-60 минут, чтобы получить пользу для здоровья. Однако следуйте указаниям врача.
- Йога - отличный вариант, если ваша цель - перейти от легкой физической активности к умеренной. Вы можете начать с «мягкого» класса и постепенно перейти к более интенсивным занятиям йогой.
- Во многих областях занятия йогой даже шире, чем занятия тай-чи. У вас также есть возможность использовать дома обучающие видео по йоге, но вы, вероятно, заметите большую пользу в классе с обученным инструктором.
Шаг 5. Выберите занятия «мягкой» водной аэробикой или проплывите круги в легком темпе, если вам нужно уменьшить нагрузку на суставы
Даже легкая форма тай-чи может быть болезненной, если у вас артрит или другие заболевания суставов. Однако плавучесть воды может заметно снизить нагрузку на суставы во время физических нагрузок. Свяжитесь с бассейнами в вашем районе, чтобы узнать, доступны ли уроки «мягкой», «медленной» или «легкой» водной аэробики.
Ваш врач может, например, посоветовать вам посещать 1-2 занятия по водной аэробике в неделю, каждое продолжительностью 30-60 минут
Метод 4 из 4: добавление быстрых легких занятий в повседневную жизнь
Шаг 1. Вставайте и растягивайтесь каждые 30 минут, а ходите каждые 60 минут
Простое вставание с дивана или стола и небольшое перемещение считается легкой физической нагрузкой. Установите таймер, если вам нужны напоминания, чтобы вставать в течение дня.
- Каждые 30 минут делайте вращение шеи, скручивание плеч и другие легкие растяжки в течение 1-2 минут.
- Каждые 60 минут вставайте и идите или маршируйте на месте в течение 3-5 минут.
- Или же, если вы смотрите телевизор, вставайте во время каждой рекламной паузы и чередуйте растяжку и ходьбу на месте.
- Если вы физически ограничены в своей способности вставать, делайте растяжку сидя, поднимайте руки и другие легкие упражнения.
Шаг 2. Припаркуйте машину или сойдите с автобуса в 10 минутах от пункта назначения
Цель состоит в том, чтобы найти способы увеличить количество времени на прогулку в течение дня. Хотя в вашем случае может быть невозможно пройти весь путь до работы или учебы пешком, часто легко добавить 10 минут ходьбы к поездке на работу.
Как вариант, приходите на работу или учебу немного раньше, чтобы вы могли пройтись по коридорам в течение 10 минут перед началом дня. Сделайте то же самое перед тем, как уйти в конце дня
Шаг 3. По возможности поднимайтесь по лестнице, а не на лифте
В зависимости от вашего текущего уровня здоровья и физической подготовки подъем на 1-3 (или, возможно, более) лестничных пролета может считаться легким упражнением. Следуйте советам врача и прислушивайтесь к своему телу, например к частоте дыхания, чтобы определить, считается ли это легким или умеренным упражнением.
Если подниматься по лестнице для вас в настоящее время слишком сложно, попробуйте подняться на лифте и спуститься по лестнице
Шаг 4. Используйте грабли и косилку вместо механизированных инструментов
Работа в саду может быть веселым и функциональным способом получить легкую физическую активность. Вместо самоходной газонокосилки попробуйте толкающую газонокосилку. Точно так же используйте грабли вместо воздуходувки.
- Опять же, это зависит от вашего текущего уровня здоровья и физической подготовки. В вашем случае управление самоходным двигателем или ношение воздуходувки может считаться легкой физической нагрузкой.
- Не стоит недооценивать напряженность некоторых видов садовой работы. Например, уборка снега может представлять собой умеренное или даже интенсивное упражнение. Как всегда, прислушивайтесь к своему телу.
Шаг 5. Включите музыку, которая заставляет вас танцевать, пока вы делаете работу по дому
В вашем случае перемещение пылесоса может считаться легкой физической нагрузкой, но такие вещи, как вытирание пыли или мытье посуды, - нет. Однако включение музыки, которая заставляет вас немного «дрожать и трястись» во время чистки, может помочь!
- Помните, что, вытирая пол на кухне, вытирая ванну или чистя ковры пылесосом, вы можете сжечь столько же калорий, сколько во время упражнений.
- Танцы в целом - это интересный способ выполнить легкие, умеренные или даже интенсивные упражнения, в зависимости от типа танца, который вы делаете.
