Бокс для прыжков - это простая конструкция, которая позволяет тренироваться, не выходя из дома. Также известная как плиометрическая коробка, прыжковая коробка используется для упражнений на нижнюю часть тела, которые предназначены для увеличения вашей силы, взрывной силы и скорости. Вы можете заказать коробку для прыжков онлайн, но это будет стоить вам около 150 долларов. К счастью, вы можете создать самодельный прыжковый бокс из фанеры, шурупов, клея и некоторых электроинструментов за один день за небольшую часть этой цены!
Шаги
Часть 1 из 3: Резка дерева для прыжкового ящика
Шаг 1. Купите кусок фанеры размером 2,4 на 1,2 м
Этот материал станет сторонами прыжковой коробки. Вам нужно будет вырезать 6 прямоугольников трех разных размеров. Вы можете купить фанеру в местном магазине товаров для дома или заказать ее через Интернет.
Если вы собираетесь в магазин за фанерой, убедитесь, что вы возьмете автомобиль, который может вместить дерево
Шаг 2. Измерьте и отметьте куски фанеры
Для создания прыжковой коробки вам понадобится 6 прямоугольников: 2 размером 28 на 20 дюймов (71 на 51 см), 2 размером 28 на 22,5 дюйма (71 на 57 см) и 2 размером 22,5 на 18,5 дюйма (57 х 47 см). Поскольку размер вашей фанеры составляет 2,4 на 1,2 м (8 на 4 фута), у вас будет более чем достаточно материала, чтобы сделать эти 6 прямоугольников.
С помощью перманентного маркера отметьте на фанере места, где вы хотите вырезать
Кончик: Нарисуйте каждый прямоугольник полностью после измерения размеров. Таким образом, у вас будет полезный ориентир при резке фанеры.
Шаг 3. Вырежьте прямоугольники с помощью специальной пилы или настольной пилы, если она у вас есть
Медленно и осторожно проведите пилой по нанесенным карандашом разметкам. Возьмитесь по одной руке с каждой стороны пилы, чтобы надежно удерживать дерево на месте. Вырезайте по одному прямоугольнику за раз. Вырезав один прямоугольник, отделите его от большого куска фанеры и отложите в сторону. Так будет проще вырезать остальные прямоугольники.
Обязательно наденьте очки и перчатки, чтобы защитить глаза и руки от дерева
Шаг 4. Попросите ближайший хозяйственный магазин распилить дрова, если у вас нет пилы
Если вам неудобно пользоваться пилой или у вас ее нет, сходите в местный хозяйственный магазин. Все, что вам нужно сделать, это принести им дерево и размеры, и они сделают разрезы.
- Если вы впервые просите строительный магазин рубить для вас дрова, скорее всего, они сделают это бесплатно. Если вы просите второй или третий раз, вам придется заплатить несколько долларов.
- Позвоните заранее, чтобы договориться о времени для посещения строительного магазина. Никогда не знаешь, насколько они будут заняты.
Часть 2 из 3: Сборка прыжковой коробки
Шаг 1. Соберите коробку вручную, чтобы посмотреть, совпадают ли части
Возьмите один из прямоугольников 22,5 на 18,5 дюймов (57 на 47 см) и положите его на пол. Это будет основа вашего прыжкового ящика. Затем поместите кусочки размером 28 на 20 дюймов (71 на 51 см) на противоположных сторонах нижнего прямоугольника так, чтобы стороны 28 дюймов (71 см) были направлены вверх, а стороны 20 дюймов (51 см) - на ту часть нижнего прямоугольника, которая 18,5 дюймов (47 см) в длину. Добавьте прямоугольники 28 на 22,5 дюйма (71 на 57 см) к оставшимся сторонам нижнего прямоугольника так, чтобы сторона 22,5 дюйма (57 см) выровнялась с краем 22,5 дюйма (57 см) нижнего прямоугольника.
Если древесина не совпадает, вам придется вернуться и сделать пропилы, чтобы это исправить
Предупреждение: Если вы сложите коробку, не проверяя, все ли выровнено, у вас будет шаткая коробка, и вы не сможете использовать ее для эффективной тренировки.
Шаг 2. Нанесите клей на каждый край, который касается другого края
Нанесите клей Gorilla толстым ровным слоем на тонкие стороны фанеры. Работайте по одной детали за раз, затем сожмите детали вместе. Дайте им высохнуть на 10-15 минут, прежде чем переходить к следующему кусочку.
Во время ожидания сотрите излишки клея, стекающие по сторонам фанеры
Шаг 3. Просверлите шурупы по краям прямоугольников, чтобы соединить детали
Разместите эти шурупы на расстоянии примерно 5 дюймов (13 см) друг от друга и просверлите их со всех 4 сторон верхней и нижней части фанеры. Затем просверлите шурупы на расстоянии 13 см друг от друга вдоль левой и правой сторон прямоугольника размером 28 на 22,5 дюйма (71 на 57 см).
Цель состоит в том, чтобы прикрепить винтами каждый кусок фанеры к каждому куску фанеры, к которому он прикасается
Шаг 4. Оставьте коробку на 2 часа перед тестированием
Хотя клей Gorilla высох во время нанесения, дайте коробке несколько часов, чтобы полностью застыть. Затем, когда коробка станет прочной, осторожно наступите на нее, чтобы проверить. Если он держится, слегка запрыгните на него, чтобы убедиться, что ящик не шатается.
Прелесть прыжковой коробки размером 28 на 24 на 20 дюймов (71 на 61 на 51 см) в том, что она дает вам 3 разных высоты для работы. Вы можете начать с прыжков на ящик 20 дюймов (51 см) и со временем и практикой продвигаться к большим высотам
Шаг 5. Распылите краску для прыжковой коробки, чтобы украсить ее
Это необязательный шаг, но он придаст вашей прыжковой коробке профессиональный вид. Нанесите на коробку спрей любого цвета, который вам нравится. После того, как вы покрасите каждую сторону прыжковой коробки один раз, нанесите второй слой на каждую сторону, чтобы придать вашей коробке отполированный вид.
Работайте в гараже или за пределами дома и носите респиратор, если он у вас есть. Если вы работаете в гараже, убедитесь, что вы открываете окна и двери гаража, чтобы хорошо проветрить помещение
Часть 3 из 3: Использование Jump Box
Шаг 1. Сосредоточьтесь на своей форме, прежде чем выполнять полноценные упражнения
Установите прыжковый ящик на высоту 20 дюймов (51 см), чтобы практиковать свою технику. Встаньте перед трамплином и расставьте ноги на ширине плеч. Присядьте и отведите руки назад. Затем махните руками вперед и спрыгните с земли. Постарайтесь приземлиться на ящик как можно мягче.
Когда вы приземляетесь на ящик, вам нужно, чтобы ваши ступни были плоскими, а колени слегка согнутыми
Кончик: Один из способов слезть с ящика - опускаться по одной ноге за раз, а не прыгать с ящика. Шагая вниз по одной ноге, вы можете проработать ягодицы и дать суставам небольшую передышку.
Шаг 2. Держите прыжковый ящик на высоте 20 дюймов (51 см), чтобы начать тренировку
Чтобы прочувствовать вашу новую прыгуновую коробку, установите ее так, чтобы коробка была высотой 20 дюймов (51 см). Таким образом, вы можете оценить, насколько вам комфортно с прыжковым ящиком, не напрягая свое тело. Для начала сделайте 5 прыжков с небольшими перерывами между прыжками.
Когда вы почувствуете, что можете постоянно делать этот прыжок, переверните коробку, чтобы попробовать более сложный прыжок
Шаг 3. Установите высоту прыжкового ящика на высоту 24 дюйма (61 см), когда вы освоите первую высоту
Начните с того, что переверните коробку так, чтобы стороны длиной 24 дюйма (61 см) были обращены вверх. Сосредоточьтесь на каждом отдельном прыжке, чтобы укрепить свое тело. Сделайте 5 подходов по 5 повторений в каждом и отдыхайте 3-5 минут между подходами. Когда вы освоитесь с такой высотой, вы можете переключить коробку на высоту 28 дюймов (71 см).
Прекратите делать прыжки на ящик, если ваша форма не удалась. Подождите еще несколько минут, восстановите себя морально и физически, а затем снова начните выполнять прыжки на ящик. Обязательно сосредоточьтесь на своей форме. 5 качественных прыжков на ящик лучше, чем 15 плохих прыжков на ящик
Шаг 4. Сделайте несколько повторений на ящик 28 дюймов (71 см), чтобы увеличить силу и скорость
Чтобы получить взрывную силу в ногах, работайте над прыжками на высоту. Сделайте 3 подхода по 3 прыжка в каждом и сделайте 1-минутный перерыв между подходами. Не торопитесь с каждым прыжком и сосредоточьтесь на том, чтобы закрепить основы, а не просто выполнять упражнение как можно быстрее.
Чтобы улучшить свою выносливость и скорость ног, переверните коробку на высоту 20 дюймов (51 см) и сделайте 3-4 подхода по 20 повторений в каждом. Делайте 1-минутный перерыв между подходами. Это также отличный способ сжечь жир
Видео - с помощью этой службы некоторая информация может быть передана YouTube
Предупреждения
- Не перенапрягайтесь, пытаясь быстро прыгать на ящик. Выполняйте прыжки на ящик в быстрой последовательности, только если вы работаете со стороной 20 дюймов (51 см).
- Если вы чувствуете боль в коленях или других частях ног, немедленно прекратите выполнять прыжки на ящик. Прежде чем вернуться к упражнениям, подождите несколько дней, чтобы восстановиться.
