Арабески - это обычная поза в различных типах балета, в которой танцор стоит на одной ноге, а вторую вытягивает позади себя. Хотя это обычное положение как в классическом, так и в современном балете, освоить его бывает сложно. Развивая гибкость и силу своего тела, вы сможете сделать первые шаги к тому, чтобы овладеть этой основной балетной позой.
Шаги
Часть 1 из 3: изучение арабески
Шаг 1. Установите позу
Выровняйте бедра, ноги и плечи в одном направлении. Одна сторона вашего тела не должна быть выше другой, а вес должен распределяться равномерно.
Шаг 2. Выверните опорную ногу
Опорная нога - это нога, которая говорит на земле на протяжении всего положения. Не поворачивайтесь больше, чем вам удобно или больше, чем позволяет ваше бедро.
Шаг 3. Перенесите вес
Перенесите вес на подушечку стопы на опорной ноге. Теперь ваша опорная нога должна быть перпендикулярна полу.
Шаг 4. Расположите рабочую ногу
Ваша рабочая нога - это нога, которую вы поднимете для этой позиции. Выпрямите и вытяните рабочую ногу так, чтобы верхняя часть стопы лежала на полу позади вас.
Шаг 5. Установите верхнюю часть тела
Держите плечи и грудную клетку прямо по отношению к бедрам. Одной рукой возьмитесь за перекладину или стул для устойчивости и равновесия и поднимите грудь вверх и наружу.
Шаг 6. Поднимите заднюю ногу
Балансируйте на опорной ноге, чувствуя, как она тянется к полу, и медленно поднимите рабочую ногу за собой.
- Держите равновесие прямо над подушечкой стопы и удерживайте равновесие руками.
- Обязательно выпрямите колено рабочей ноги и направьте пальцы ног.
- Обычно рабочая нога разворачивается под углом 45 или 90 градусов, но если вы только начинаете, не заставляйте свое тело принимать это положение. Поднимайте рабочую ногу только настолько высоко, насколько это возможно, сохраняя при этом сильную верхнюю часть тела.
Шаг 7. Наклоните верхнюю часть тела вперед
Продолжая удерживать перекладину, наклонитесь вперед в бедрах и задействуйте мышцы живота. Держите вес по центру опорной ноги. Это движение имитирует движение петли.
- Не забывайте держать опорную ногу развернутой.
- Удлините позвоночник и держите грудь приподнятой.
Шаг 8. Вернитесь в исходное положение
Опустите рабочую ногу на пол так, чтобы верхняя часть стопы прижалась к полу. Выпрямите верхнюю часть тела в районе бедер и выровняйте бедра и плечи, чтобы снова начать это положение.
Часть 2 из 3: Повышение гибкости
Шаг 1. Разминка
Прежде чем приступить к растяжке холодных мышц, разогрейте все тело и увеличьте частоту сердечных сокращений, бегая трусцой на месте или совершая быструю прогулку. Бегите трусцой или ходите около десяти минут, этого достаточно, чтобы вспотеть.
Шаг 2. Разогрейте ядро
Поднимите руки над головой. Слегка согните талию вперед, из стороны в сторону и назад одним плавным и контролируемым движением. Попробуйте выполнить эту разминку, поставив обе ноги на пол. Затем испытайте себя и улучшите свою устойчивость, повторяя упражнение на одной ноге.
Шаг 3. Разогрейте руки
Встаньте прямо и махайте обеими руками большими кругами, сохраняя движения медленными и контролируемыми. Размахивая руками, осторожно покручивайте в талии вперед-назад.
Шаг 4. Разогрейте ноги
Лягте на спину, руки по бокам. Махи ногами вверх и вниз, чередуя левую и правую ногу. Ваши движения должны быть плавными и контролируемыми.
Шаг 5. Растяните мышцы ног
Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Наклонитесь вперед, вытяните руки и потянитесь за пальцы ног.
- Дотягивайтесь до тех пор, пока не почувствуете легкий ожог мышц на задней стороне бедер и икрах. Задержитесь в этом положении на 30 секунд.
- Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, не заставляйте тело принимать это положение. Повторяйте это упражнение ежедневно, постепенно приближаясь к пальцам ног.
Шаг 6. Вытяните спину
Поскольку арабески требуют, чтобы мышцы спины были задействованы на протяжении всего положения, жесткая спина может сделать арабески плоскими.
- Вращайте туловище, осторожно покачивая руками из стороны в сторону. Переключитесь с раскачивания рук на легкое покачивание ногами вперед и назад, попеременно то вправо, то влево.
- Используйте валик из поролона или мяч для пилатеса, чтобы снять напряжение со спины. Лягте лицом вверх, положив валик или мяч под верхнюю часть спины. Руки и голова расслабляются на полу. Позвольте вашему телу погрузиться в это положение и задержитесь на минуту. Переместите валик или мяч к пояснице и повторите растяжку.
Часть 3 из 3: Укрепление силы
Шаг 1. Укрепите ядро
Лежа на спине, выпрямите и поднимите ноги под углом 45 градусов от пола. Отрывайте верхнюю часть спины от пола, пока не поднимете лопатки. Выпрямите руки и поднимите их примерно на 2 дюйма от земли. Раскачивайте руки вверх-вниз.
- Держите верхнюю и нижнюю части пресса задействованными на протяжении всего упражнения, чтобы укрепить все мышцы кора.
- Сделайте пять вдохов и выдохните пять раз. Выполните упражнение 10 раз, всего 100 прокачок.
- Повторяйте это упражнение ежедневно, чтобы постепенно укрепить мышцы кора.
Шаг 2. Укрепите ягодицы с помощью базового приседания
Встаньте, ноги на ширине плеч, пальцы ног слегка направлены наружу, бедра - над коленями, а колени - над лодыжками. Держа спину прямо и руки вытянутыми перед собой, согните колени вперед и опустите бедра. Если можете, опустите бедра ниже колен. Выпрямите и повторите движение еще 9 раз. Затем сделайте еще 2 подхода, всего 30 приседаний.
- Выполняя приседания, следите за тем, чтобы колени не выходили за пальцы ног.
- Если вы не можете опустить бедра ниже колен, не применяйте силу. Приседайте как можно дальше и постепенно наращивайте силу, чтобы опускаться ниже колен.
Шаг 3. Укрепите лодыжки
Выпрямите колени и медленно поднимитесь к подушечкам стоп. Поддерживайте плавные и контролируемые движения, следя за тем, чтобы вес распределялся между первым и вторым пальцами каждой стопы. Начните с 10-15 повторений на обе ноги и постепенно увеличивайте их до 10-15 повторений, чередуя каждую ногу.
