Сорок лет - это большое дело. Однако переход от тридцати до сорока лет не означает, что вам нужно сбавлять обороты. Сохранение формы и здоровья поможет вам изящно вступить в сорокалетний возраст. Будьте верны себе как внутренне, так и внешне, и впереди вас ждет еще одно прекрасное десятилетие.
Шаги
Метод 1 из 5: как стать здоровым к сорока годам
Шаг 1. Установите реалистичную цель по весу
Реалистичная цель по весу должна основываться на теле и ограничениях вашего нынешнего «я», а не на том «я», которое вы хотели бы иметь или которое у вас было двадцать лет назад. Ваша цель должна быть конкретной, измеримой и ограниченной по времени.
- Например, цель сбросить двадцать фунтов - хорошая цель. Расплывчатая цель вроде «Я хочу улучшить свою физическую форму» не поддается измерению.
- Ваша цель также должна быть ограничена по времени. Например, если вы хотите сбросить десять фунтов, вам также следует реально ограничить это по времени, решив дать себе десять недель, чтобы похудеть.
- В сорок лет похудеть будет труднее, чем в тридцать или двадцать. С возрастом наш метаболизм замедляется, в результате чего легче набирать вес, а труднее терять. Учтите это при постановке целей по весу.
- Сосредоточьтесь на любви к своему телу и достижении личных целей в отношении веса и фитнеса. Меньше беспокойтесь о достижении какого-либо социального идеала.
Шаг 2. Используйте положительные подкрепления, чтобы оставаться сосредоточенным
Поощряйте себя по мере того, как вы добиваетесь своих целей по весу. Например, если вы хотите сбросить десять фунтов за десять недель, сходите на хороший ужин с супругом после похудания на пять фунтов. Когда вы сбросите все десять фунтов, отпразднуйте еще раз, посетив концерт любимой группы с друзьями.
Шаг 3. Найдите время для достижения своей цели
Установив цели, вы должны работать над их достижением. В сорок у вас, наверное, много дел: дети, супруг, карьера и так далее. Чтобы добиться хорошей физической формы, нужно запланировать конкретное время, когда вы будете тренироваться. Идете ли вы в тренажерный зал, используете домашнюю беговую дорожку и набор веса или катаетесь на велосипеде, убедитесь, что вы тратите не менее часа каждый день на достижение своих целей в фитнесе.
Шаг 4. Не сравнивайте себя с другими
У всех разное тело и разные пределы. Может быть, некоторые люди могут поднять 100 фунтов в сорок, а другие - только 70. Точно так же некоторые люди теряют вес быстро, а другие изо всех сил стараются сбросить лишние килограммы. Вместо этого сосредоточьтесь на своем теле и способах достижения наилучшей версии себя.
Метод 2 из 5: оставаться здоровым в сорок
Шаг 1. Снимите вес
Когда вы достигнете целевого веса, продолжайте регулярно тренироваться, но увеличивайте потребление калорий или сокращайте режим тренировок, чтобы вы получали и сжигали примерно одинаковое количество калорий каждый день. Используйте трекер активности, чтобы отслеживать, сколько калорий вы сжигаете и потребляете каждый день.
- Например, Fitbit - полезное устройство для этого. Libra - это приложение для вашего телефона с похожими возможностями. Используйте их, чтобы убедиться, что вы потребляете и сжигаете одинаковое количество калорий.
- Используйте этикетку «Пищевая ценность» на упаковке пищевых продуктов, чтобы контролировать количество калорий каждый день.
- Женщинам старше 40 лет потребуется около 1 800 калорий в день, если они не активны, и в этом случае им потребуется 2 000–2 400 калорий в зависимости от уровня их активности.
- Мужчинам старше 40 лет нужно около 2 200 калорий в день. Если вы очень активны, вам, вероятно, потребуется от 2 600 до 3 000 калорий каждый день.
Шаг 2. Соблюдайте здоровую диету
В сорок лет вы должны серьезно задуматься о том, как ваша диета влияет на ваше общее состояние здоровья и благополучия. Ваша диета в сорок лет должна состоять в основном из фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов. Избегайте обработанных продуктов с высоким содержанием соли, сахара и жира. Ешьте только нежирные белки, такие как бобы, орехи и семена, и избегайте красного мяса. Пейте много воды и избегайте сладких напитков, таких как газированные напитки, фруктовые соки и сладкий кофе.
Шаг 3. Ограничьте потребление соли
Одна из основных причин, по которой американцы борются с высоким кровяным давлением, - это диета с высоким содержанием натрия. Высокое кровяное давление может привести к гипертонии, инсульту и сердечному приступу. Когда вам исполнится сорок, вы не сможете продолжать есть ту же пищу, что и в молодости. Возьмите под контроль свое здоровье, уменьшив потребление натрия.
- Избегайте соленой пищи, такой как чипсы, супы и мясные деликатесы.
- Используйте этикетку с информацией о пищевой ценности на стороне упакованных продуктов, чтобы отслеживать, сколько натрия вы потребляете. Избегайте продуктов, которые содержат более 20% дневной нормы натрия в одной порции.
Шаг 4. Сверните просмотр телевизора
Сидя перед телевизором, можно часами развлечься, но у него есть много потенциальных недостатков. Например, просмотр телевизора, особенно после сорока, может утомлять глаза. Смотреть телевизор с друзьями может быть весело, но если вы обнаружите, что часами смотрите шоу в одиночестве, вам следует сделать перерыв и пойти куда-нибудь с друзьями. Кроме того, вы можете не получить столько физической активности, сколько вам нужно, если проводите значительное количество времени перед телевизором. Ограничьте использование телевизора и убедитесь, что вы правильно распоряжаетесь своим временем.
Шаг 5. Не курите
Курение может привести к разного рода очевидным проблемам, таким как рак и болезни сердца, но также может отрицательно повлиять на вашу кожу. Если вам исполнилось сорок лет и вы провели большую часть своей жизни за курением, у вас может быть столько же морщин, сколько у некурящих в возрасте шестидесяти лет. Чтобы изящно перевалить за сорок, позаботьтесь о своей внешности (и здоровье), бросив курить.
- Используйте никотиновые пластыри или жевательную резинку, чтобы уменьшить тягу к еде.
- Постепенно откажитесь от сигарет. Например, если вы выкуриваете пачку в день, снизьте потребление табака до половины пачки каждый день. Через неделю или две снова уменьшите потребление до половины упаковки каждые два дня. Продолжайте постепенно снижать потребление табака, пока он не исчезнет.
- Не заменяйте одну вредную привычку другой. Например, не стоит пить или жевать табак вместо сигарет. Вместо этого выберите позитивные выходы, чтобы отвлечься от страстных желаний, отправившись на бейсбольный матч с семьей или в поход с друзьями.
Метод 3 из 5: Следите за своей внешностью в сорок лет
Шаг 1. Одеваться как вам нравится.
К настоящему времени вы должны были понять, что вам нравится носить. Придерживайтесь тех проверенных комбинаций, которые подходят вам, будь то джинсы и футболка или костюм и галстук, и не пытайтесь следовать каждой сезонной тенденции. Кроме того, вы, наконец, можете наслаждаться свободой носить одежду, которая вам нравится, не беспокоясь о том, что подумают другие. Занимайся своим делом.
- Сделайте дикую стрижку. Сорок лет означает, что вам не нужно придерживаться традиционных представлений о приемлемых стрижках. Попробуйте надеть ирокез или дреды, чтобы шокировать сверстников и стать тем человеком, которым всегда хотели быть.
- Сделать татуировку. Некоторые думают, что когда тебе сорок, ты слишком стар, чтобы делать тату. Они ошибаются. Выберите образ, который действительно важен для вас и суммирует мудрость, накопленную вами за сорок лет.
Шаг 2. Носите подходящую одежду и вкладывайте средства только в качественные материалы
Если джинсы или шорты кажутся дешевыми или у них заметно плохая вышивка и дизайн, не покупайте их. Сорок - отличный возраст, чтобы порыться в шкафу и найти вещи, которые больше не будут носить, вещи, которые больше не соответствуют вашим стандартам качества, или вещи, которые вам больше не подходят. Раздайте их заинтересованным друзьям и семье, а остальное отдайте на благо доброй воли.
Научитесь определять одежду, которая подходит вашему типу телосложения. Не пытайтесь носить одежду того размера, который вам не подходит
Шаг 3. Беречь от солнца
Если вы много времени проводите на солнце или в солярии, вам будет трудно изящно повернуться к сорока годам. Избыточное солнце может привести к появлению морщин и раку в более зрелом возрасте. Если вам около сорока, но вы все еще регулярно ходите на пляж, вам следует ограничить пребывание на солнце и использовать лосьон для загара с высоким SPF, когда вы все-таки выходите на солнце. Даже когда вы просто ходите по магазинам в солнечный день, используйте солнцезащитный крем для лица и рук. Постарайтесь как можно больше прикрыть кожу.
Шаг 4. Не наносите слишком много макияжа
Когда вам исполнится сорок, вы все равно должны работать, чтобы поддерживать свою внешность. Однако не пытайтесь скрыть признаки старения, которые по-своему красивы. Чрезмерный макияж действительно может подчеркнуть морщины. Используйте макияж, который подчеркнет ваше лицо, а не лицо, которое было двадцать лет назад.
- Используйте тональный крем так, чтобы не подчеркивать линии и морщины. Когда вам исполнится сорок, ваша кожа станет тоньше, что приведет к более тусклому и бледному цвету лица. Тональный крем придаст вашей коже немного глубины.
- Когда уровень эстрогена начнет падать к сорока годам, ваша кожа станет суше. Чтобы предотвратить пересыхание, используйте увлажняющую жидкую основу.
Метод 4 из 5: Подводя итоги своей жизни в сорок лет
Шаг 1. Говорите искренне о том, что вам нравится
Если вам не нравится играть в бейсбол, не делайте этого только для того, чтобы произвести впечатление на друзей или коллег. Если вам нравится есть десерт, не отказывайте себе только потому, что люди ожидают, что вы не будете его есть. Быть самим собой поможет вам жить полноценной жизнью в сорок лет и старше.
Шаг 2. Обдумайте свои приоритеты
Занимаетесь ли вы работой, где чувствуете себя полезными, ценными и вознагражденными? Вы замужем за человеком, которого действительно любите? Если да, поздравляем! Если нет, подумайте о внесении изменений. Спросите себя, чего вы хотите от жизни. Многие люди проходят через то, что со стороны кажется кризисом среднего возраста, когда им исполняется сорок лет, но на самом деле это просто осознание того, что они стареют и хотят максимально использовать свою жизнь.
Шаг 3. Не бойтесь перемен
Если вы решите, что вам не нравится то, где вы находитесь, у вас есть два варианта. Вы можете остаться в несчастливой, но стабильной ситуации или проявить смелость и совершить прыжок во что-то новое.
- Многие люди предпочитают придерживаться того, что знают, из страха перед неизвестным. Однако вы можете (и, вероятно, пожалеете) об этом позже.
- Даже если переезд на новую работу или в новый город является трудным и неудобным, вы должны утешаться тем фактом, что, приняв перемены, вы теперь находитесь в лучшем положении для настоящего счастья и возможности жить так, как хотите.
- Не бойтесь потерпеть неудачу. Даже если вы это сделаете, в этом нет ничего страшного. Никто не совершенен.
Шаг 4. Проводите время с важными людьми
В сорок ваша семья может быть намного больше, чем в 30. Возможно, вы поженились или прибавили в семье одного или двух детей. В любом случае проводите время с людьми, которые заботятся о вас и о которых вы заботитесь.
- Сохраняйте в своей жизни и важных друзей. Друзья могут обогатить нашу жизнь и дать нам ценный взгляд на наши проблемы, большие или маленькие.
- Не забывайте проводить время со своими домашними животными. Собаки, кошки и рыбы тоже люди! Дайте им любовь и внимание, и они сделают то же самое для вас.
Метод 5 из 5: оставаться позитивным после сорока
Шаг 1. Практикуйте внимательность
В сорок вы можете сожалеть. Однако, чтобы достойно исполниться сорок, вам не следует зацикливаться на негативных мыслях о сожалении или зацикливаться на вещах, которые вы хотели бы сделать по-другому. Хотя важно учиться на своих прошлых ошибках, не позволяйте им разрушать вашу жизнь. Вместо этого сосредоточьтесь на том, что здесь и сейчас, и на том, что вы можете сделать, чтобы двигаться в положительном направлении.
- Например, вместо того, чтобы думать про себя: «Я слишком толстый, чтобы быть привлекательным», подумайте о том, как вы можете похудеть, правильно питаясь, регулярно занимаясь спортом и покупая одежду, которая дополняет ваше телосложение.
- Когда вы сталкиваетесь с негативными мыслями, мысленно представляйте их в виде красных воздушных шаров. Затем представьте, как вы отпускаете их и видите, как они уплывают, пока не скрываются из виду. Затем представьте группу новых синих воздушных шаров, плавающих вниз, представляющих позитивные мысли.
Шаг 2. Используйте ежедневные аффирмации
Утверждения - это небольшие мантры или изречения, которые помогают вам оставаться сосредоточенным и умственно сильным. Старайтесь начинать каждый день с положительного утверждения. Например, вы можете просыпаться каждый день и, почистив зубы, говорить себе: «У меня было сорок полных лет жизни, и у меня будет еще сорок» или «Сегодня будет великий день».
Шаг 3. Будьте благодарны за то, что у вас есть
Если вы дожили до сорока, вам, вероятно, есть за что быть благодарным. Начинайте каждый день со списка из пяти вещей, за которые вы благодарны в своей жизни. Например, вы можете думать о своей семье, супруге, доме или о чем-то еще, что придает смысл вашей жизни. Вы можете записать список или просто составить его в уме. Говорите людям, которые вам небезразличны, что вы их часто любите. В конце каждого дня находите время, чтобы подумать о своем дне, и постарайтесь перечислить хотя бы три хорошие вещи, которые произошли.
Шаг 4. Больше улыбайтесь
Улыбка заставляет вас чувствовать себя хорошо и помогает сохранять позитивный настрой. Если вы заметили, что думаете о негативных мыслях, избавьтесь от них, улыбнувшись. Не скрывайте своих эмоций и не избегайте улыбок, как это делают некоторые люди, когда им исполняется сорок, чтобы уменьшить морщинки на лице.
Шаг 5. Избегайте негативных людей
Если у вас есть коллега или член семьи, который постоянно вас унижает или критикует, избегайте их как можно больше. Окружите себя людьми, которые хотят для вас самого лучшего и поддерживают вас в ваших начинаниях. Если вам каждый день приходится иметь дело с негативным человеком, поговорите с ним о том, что вас беспокоит.
- Будьте вежливы, но тверды, когда говорите людям, чтобы они перестали вас несправедливо критиковать. Скажите: «Мне жаль, что ты так думаешь. Я не согласен с вашей точкой зрения ».
- Иногда полезно послушать критически настроенного друга или члена семьи. Близкие люди обычно хотят для вас самого лучшего и критикуют то, что вы делаете, потому что боятся, что вы можете сделать что-то не так. Если несколько ваших друзей или членов семьи обращаются к вам с той же проблемой, вам следует серьезно отнестись к их критике и найти способ отреагировать на нее.
